維生素D對於骨骼、肌肉、腦神經以及免疫系統健康至關重要,有助於降低各種感染、癌症、心臟血管、呼吸系統疾病、糖尿病和失智症等的侵害.由於維生素D經常出現在新聞報導中,並廣泛陳列在商店貨架上,吞服維生素D似乎成為促進健康的常見手法.而現代人真的需要額外補充維生素D嗎?什麼是維生素D?維生素D與所有維生素一樣,是維持正常生理運作所必需的營養素,也是唯一由人體自行合成的維生素.人體內維生素D有兩個來源：當皮膚曝露在陽光的紫外線B,會製造活性維生素D,或由食物中攝取.維生素D也是賀爾蒙的一種,有助於控制細胞和器官的功能.對於成年人來說,血液中維生素D的濃度為20~50奈克每毫升（ng/ml）,12ng/ml則太低.由於維生素D是脂溶性,若由補充劑攝取過量會積存在體內的脂肪中,不易排出體外,恐會導致血鈣過高,而出現「高血鈣症」.每毫升血液濃度絶不得超過100奈克（ng/ml）,尤其是超過150奈克,會導致維生素D中毒.維生素D3與維生素D2有什麼不同?維生素D有兩種形式：維生素D3（膽鈣化醇Cholecalciferol）和維生素D2（麥角鈣化醇Ergocalciferol）.兩者都可以改善維生素D缺乏症,但維生素D3的活性稍高,效用較佳.維生素D3由動物體內（包括人體）自然合成,維生素D2存在植物、真菌和酵母.維生素D有什麼功用?維生素D在維護生理和心理健康上佔有重要地位,包括：1、骨骼和牙齒發育：平衡體內鈣和磷的吸收和儲存,促進骨骼健康,預防骨質疏鬆和兒童期「佝僂病」.2、降低肌肉衰減症.3、維持新陳代謝的健康.4、有助於預防糖尿病.5、保護正常血壓和心臟血管,減少心臟病及中風的機率.不少研究特別強調維生素D缺乏會導致高血壓,並使得心臟血管硬化的危險關聯性增加.6、預防某些癌症,例如乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、卵巢癌.7、維持正常免疫系統,與預防細菌和病毒感染、新冠肺炎等之間存在關聯.8、調節「血清素」：血液中適度維生素D的濃度不僅能改善生理功能,和情緒也息息相關.例如在缺少陽光的冬季,可能會因為體內維生素D不足,而出現沒有活力、慢性疲勞、情緒低落不穩定、抑鬱和焦慮等現象.服用維生素D補充劑真的沒有必要嗎?近日發表一項關於維生素D補充劑可以降低骨折風險的研究結果,對體內已具有足夠維生素D濃度,且沒有任何已知骨骼問題的25000個健康人士來說,服用維生素D對骨折率並沒有影響.這項研究結果被廣泛引用,證明維生素D補充劑是不必要的.然而,研究的目的並不是針對許多具有維生素D缺乏的患者,事實上對缺乏維生素D患者來說,補充劑有其一定的幫助.為什麼維生素D又稱之為「陽光維生素」?陽光對維持健康是絶對必要的,日常生活中不難觀察到,經常進行戶外運動可以使人更有活力、樂觀、自信和活潑.曬太陽可以幫助皮膚合成維生素D,因此又被稱為「陽光維生素」.沒有塗防曬乳液的情況下,陽光的紫外線B（UV-B）照射到皮膚細胞會自行合成維生素D.因此居住在離赤道較近的人,較容易達到維生素D需求量,如果居住在美國東北及周邊地區,離赤道較遠,尤其在冬天,太陽紫外線-B的效果較差,就必須留意體內維生素D的濃度.10至4月之間無論戶外活動時間的長短,來自陽光製造的維生素D很少或根本沒有.在這個時間點補充或攝取足量的維生素D就變得至關重要.5月到9月的陽光較充足,每天曬15~20分鐘的陽光就足夠,台灣在夏季11點至3點間只需10~15分鐘,皮膚可自行製造10000I.U.的維生素D.如果待在陽光下20分鐘以上,建議塗抹防曬乳液.70歲以上的年長者,則需要20分鐘以上的陽光照射,因為年紀增長皮膚無法像年輕時一樣,有效地製造維生素D.維生素D必須在體內活化才能發揮作用.無論是由陽光、食物或補充劑中獲取得維生素D,在體內會透過兩個生化步驟（由肝臟開始到腎臟）將其轉化為活性維生素D.當身體無法活化維生素D時,就會出現缺乏的情況.這對於患有晚期腎臟或肝臟疾病者尤其重要不可忽視.生活在台灣的人理應不易有維生素D缺乏的現象,但不少人怕曬黑,而試圖減少日光照射,卻改為吞服補充劑,似乎不合理.如果體內沒有足夠的維生素D會出現什麼狀況?若體內沒有足夠的維生素D,小腸無法吸收食物中的鈣.當身體無法由食物中吸收鈣,就會尋找能夠取得鈣的地方,以維持正常的血鈣濃度,因此骨骼就成為鈣的主要來源,終至骨骼中的鈣漸漸流失.大部分的健康人每天由骨骼流失約500毫克鈣,必須等量由飲食中的鈣補足.當缺乏維生素D,又無法適時地由飲食補足鈣,終而導致骨骼脆弱.如何確認自己是否缺乏維生素D?雖然在日常飲食中,不難由食物攝取含維生素D的食物,卻很難從陽光照射中獲得足夠的維生素D.尤其是已開發國家,大多數人白天都在室內工作,即使走出戶外也會塗上防曬乳液或其他相關用品,避免曬黑或曬傷,不論是成年人還是兒童,血液中的維生素D普遍偏低,甚至缺乏.測量肝臟中產生的25-羥基維生素D,用來判斷是否缺乏維生素D的最佳方法.而骨質密度測試乃是測量骨骼中鈣的含量,骨質密度低預示著「骨質疏鬆症」.什麼時候是測量體內維生素D濃度的最佳時間?通常在冬季中期是血液中維生素D濃度最低的時候,所以這是測量血液維生素D濃度的最好時段.如果開始服用維生素D補充劑,在2~3個月後再次測量,評估改善的狀況.因為血液中維生素D需要這麼長的時間,才能達到穩定濃度.哪些食物含有維生素D?含有維生素D的食物並不多,例如：菇菌類、豆腐、魚子醬、豬肉、牛肉、蛋黃、起司、魚肝油、含油量高的魚（如鮭魚、鯖魚、鱒魚等）、油漬沙丁魚罐頭、水漬鮪魚罐頭、強化維生素D等食物.所謂「強化」維生素D的食物,常見的是添加維生素D在柳橙汁、牛奶、優格和穀物食品等食物,這個名詞會標示在食品標籤上.許多有機產品為了最大限度地減少加工或添加物,並沒有強化.維生素D天然存在於魚類中,尤其是鮭魚等含油脂量豐富的魚.盡可能選擇野生鮭魚而不是養殖鮭魚,因養殖鮭魚的維生素D含量約為野生鮭魚的25%.最好由天然食物獲取維生素D,但無論如何都要維持足夠維生素D濃度以確保健康.應該攝取多少維生素D?如果無法從陽光或食物中獲得足夠的維生素D,需要補充多少維生素D取決於年齡和健康問題等因素.乳糜瀉和其他與食物吸收不良相關的疾病,會使身體難以吸收營養素.患有這些疾病和接受過胃腸道手術的人需要更多的維生素D.70歲以上,每日建議攝取量為800IU（20微克）.70歲以下,每日建議攝取量為600IU（15微克）.這些建議量是以滿足大多數人的骨骼健康需求.在大多數情況下,每天絶不建議超過4000國際單位（IU）.即使維生素D對生理和心理健康扮演著重要功能,但這僅是人體所需的13種維生素之一,僅僅服用維生素D並不能解決可能出現的健康問題.由天然食物所攝取的維生素才是最安全和有益於健康.﹝本文為作者意見,不代表本媒體立場﹞審稿編輯：林玉婷延伸閱讀▶營養補充劑對健康有益還是無益?▶多服用Omega-3脂肪酸可保健康?沒有強力科學證據證實能緩解關節炎、乾眼症!▶棕色蛋比較營養?蛋黃含膽固醇量高有害健康嗎?破解常見雞蛋迷思!
