▲4週完整月子餐食譜,在家坐月子也能吃得安心.內容編輯/媽咪拜編輯部在家坐月子的媽咪們,規劃營養又健康的月子餐食譜是恢復身體機能,甚至是讓體質更勝以往的重要關鍵.雖然現在許多月子中心會準備完整的月子餐菜單,但也有部分家庭因為經濟考量而不住月子中心.那麼在家準備月子餐的注意事項有哪些?本文將為您規劃美味營養的坐月子食譜,讓媽媽們在家坐月子也能吃得安心. 月子餐食譜設計重點有哪些?5重點別遺漏多數人會選月子中心、產後護理之家,除了沒有後援幫忙,最大關鍵在於設計月子餐菜單並不簡單.不過,現今有部分人因為經濟考量,或是長輩們自願幫忙坐月子,所以選擇生產完後返家,如果不想花錢下訂月子餐,又該如何自己規劃?衛生局建議,遵循以下設計月子餐食譜的5大重點,就絕不會出錯. 月子餐食譜設計重點1：每日有六大類食物均衡飲食,每日應攝取六大類食物,以獲取足夠的營養. 月子餐食譜設計重點2：控制熱量攝取適當熱量,避免產後肥胖,並少吃類固醇含量高的內臟類,如豬心、豬腰、豬腎. 月子餐食譜設計重點3：攝取多元蛋白質適度攝取多元的蛋白質來源,如動物性蛋白質,包括豬、雞、牛、魚、蝦等肉類；植物性蛋白質,如豆腐、豆漿等豆製品. 月子餐食譜設計重點4：清淡的烹調方式避免油炸或炒的烹調方式,應盡量選擇蒸、烤、燉煮等方式. 月子餐食譜設計重點5：補充DHA多補充DHA含量高的食物,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚、秋刀魚等海產類. 若是上述5點太難記,中醫師黃蘭媖分享,掌握「飲食以清淡為主」的大方向準沒錯.避免酸味、過鹹、生冷、油膩、辛辣等刺激性食物.選擇新鮮食材,熟食、溫熱食用,不吃隔餐食物.若傷口有紅、腫、痛的情況,應禁食麻油、酒類、硬殼海產等,建議等傷口完全復原後再考慮進補.▲月子餐食譜應以清淡為主.第一週月子餐食譜調理重點：傷口癒合、排毒代謝衛福部建議產婦懷孕十個月後,子宮變大,恢復原狀需要約一個月.懷孕和分娩期間,身體經歷巨大變化,內臟需要時間恢復正常.建議產後一星期內應增加肝臟類食物,有助於排出子宮內的廢物.第一週月子餐食譜第1天第2天第3天第4天第5天第6天第7天早餐糙米蓮子雞粥蔥燒豆皮鹹蛋青花菜香菇魚片粥涼拌海帶芽洋蔥炒四季豆茶油麵線醋拌蓮藕鰻魚炒青椒枸杞豬肝排骨粥番茄豆腐炒三色丁鮑魚芡實粥小魚干炒豆干焗烤青花菜虱目魚肚粥菜脯蛋芝麻菠菜肉末河粉湯拌干絲炒青花菜早點心養肝茶決明子枸杞黃耆紅棗湯當歸玫瑰茶桂圓紅棗枸杞茶黑豆茶玫瑰花茶觀音串午餐香鬆飯蠔油燴雙菇紹子豆腐炒紅鳳菜枸杞排骨豬肝湯栗子飯蒜泥白肉玉米筍炒花枝松子芥藍菜干貝香菇雞湯牛蒡飯金針雲耳燒雞干貝炒蘆筍炒高麗菜苗海帶排骨蓮子湯紅豆飯胡蘿蔔燒肉山藥玉筍炒秋葵炒紅莧菜杜仲腰花湯南瓜飯烤芝麻豬排毛豆蝦仁炒油菜黨參竹笙棗雞湯燕麥飯栗子燒雞干貝炒甜豆炒川七黑豆豬腳湯五穀飯洋蔥里肌肉片彩椒腰果蝦仁炒紅鳳菜天麻枸杞鱸魚湯午點心百合銀耳甜湯桂花芝麻湯圓核桃芋泥小米紅棗甜粥桂圓薑片地瓜湯山藥紫米甜湯紅棗地瓜湯晚餐黑芝麻糙米飯紅糟肉片清蒸蒜泥茄炒皇宮菜藥燉烏魚湯南瓜飯烤起司鮭魚毛豆蝦仁燴洋芋味噌高麗菜黃耆枸杞羊肉湯香菇飯醬炒豆皮鮑菇胡蘿蔔洋蔥炒蛋炒地瓜葉歸杞豬心黑芝麻糙米飯奶油洋菇牛肉彩椒雞絲美生菜胡蘿蔔鱸魚薑絲湯五穀飯雙果魚丁蠔油燴雙菇炒龍鬚菜四神豬肚湯薏仁飯西芹花枝木耳炒干絲炒地瓜葉歸杞肉片湯麥香飯烤雞翅香菇紅燒海參蠔油美生菜四物豬心湯晚點心起司蛤蜊濃湯芡實蓮子山藥排骨薑絲蚵仔肉片湯蛤蜊蒸蛋青木瓜燉軟排滑蛋牛肉粥玉米蛋花濃湯（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局<幸福媽咪健康月子餐soeasy>P.6~P.33）第二週月子餐食譜調理重點：補強活力、增加乳汁第二週月子餐食譜重點是提高乳汁分泌、調理氣血,因此可開始逐漸增加分量,並加入一些溫補、補氣、補血的食材.第二週月子餐食譜第8天第9天第10天第11天第12天第13天第14天早餐山藥吻仔魚粥煎荷包蛋炒長豆枸杞香菇雞肉粥紅燒豆腐炒油菜乾拌麵線嫩薑絲虱目魚肚芝麻四季豆瘦肉粥梅汁肉片鮮脆西芹薏仁粥綠金針炒肉絲炒甜豆胡蘿蔔香菇麵線洋蔥炒雞柳蒜香高麗菜苗海鮮粥炒白花椰菜青江菜炒肉末早點心發奶茶杜仲茶牛蒡薑茶桂圓紅棗茶觀音串黑豆茶山楂陳皮紅棗茶午餐糙米飯紅燒草魚金沙豆腐燙地瓜葉木耳燉排骨湯紅豆飯海帶結紅燒肉蒸高麗菜捲炒紅莧菜當歸薑絲羊肉湯薏仁飯大蒜滷雞洋芋絲炒肉絲五色鮮蔬菜雙棗牛腩湯南瓜飯烤鮭魚三絲燴豆腐蒜味菠菜淮山香菇肉丸湯糙米飯梅乾菜蒸肉餅滷黑白雙結沙茶青花椰菜黑豆豬腳湯五穀飯蜜燒秋刀魚蒜苗炒肉絲炒青江菜十全雞翅湯鮭魚飯醬燒雞塊蟹肉條炒高麗菜枸杞菠菜紅棗木耳瘦肉湯午點心紅豆牛奶湯市售黑麥汁百合銀耳甜湯薑汁芋頭山藥甜湯首烏芝麻糊杏仁五穀汁蓮子薏仁桂圓湯晚餐黃豆飯薑汁白灼牛肉片綠金針胡蘿蔔炒肉絲蒜味菠菜栗子杜仲雞湯地瓜飯綠蘆筍炒雞絲柳松菇黑木耳炒肉絲嫩薑炒川七黑豆豬腳湯五穀飯薑汁肉片肉絲炒龍鬚菜炒三絲四物鮮蝦湯翡翠飯洋蔥牛肉片菜脯蛋炒紅鳳菜黑棗雞湯麥香飯香煎豬肝小黃瓜炒肉絲黑木耳炒薑絲天麻枸杞鱸魚湯地瓜飯蕃茄芙蓉黃豆芽木耳炒肉絲嫩薑炒川七當歸薑絲羊肉湯糙米飯蔥爆牛肉金銀蛋莧菜鮮菇地瓜葉金針豬肝湯晚點心蛤蜊薑絲虱目魚丸湯青木瓜肉片湯黃耆薑杞豆皮湯鮑魚菇木耳瘦肉湯歸杞肉片湯餛飩湯蓮藕排骨湯（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局<幸福媽咪健康月子餐soeasy>P.34~P.61）第三週月子餐食譜調理重點：滋養進補經過兩週調理,身體、器官已恢復地差不多,因此第三週可喝補湯來補充蛋白質,但切記要低熱量、少脂肪,並多吃蔬果,減少便祕；若無海鮮過敏,可食用蝦子、帶殼海鮮來養顏美容.第三週月子餐食譜第15天第16天第17天第18天第19天第20天第21天早餐魚片粥炒皇宮菜青椒肉末炒黃豆芽豬肝粥銀芽雞絲炒麻油紅鳳菜廣東粥青椒炒牛肉絲炒麻油紅莧菜番茄銀耳粥蘭花雞柳麻醬菠菜牛肉粥豆豉炒山蘇炒青花椰菜銀魚淮山粥燒牛蹄筋素滷香菇茭白筍糙米四神粥味噌醬柴魚豆腐清炒高麗菜早點心杜仲枸杞茶山藥杏仁茶參鬚珠貝茶玫瑰花茶決明子菊花茶百合蓮子湯桂圓紅棗茶午餐五穀飯番茄滷肉龍鬚菜炒肉絲三絲木耳何首烏雞湯南瓜糙米飯紅燒牛肉蘆筍爆彩椒肉絲蠔油芥蘭藥燉烏魚湯五穀胚芽飯燒烤醬炒玉米雞塊碧玉金針肉絲豆瓣娃娃菜豆漿山藥排骨湯薏仁飯芋頭燒雞蝦仁青江菜玉米筍炒百菇當歸麻油腰花湯地瓜飯馬鈴薯燉肉西芹蝦仁麻油川七黃耆枸杞雞湯黃金玉米飯紹興醉雞豆漿蒸蛋薑絲紅鳳菜首烏豬片湯紅豆五穀飯烤大排炒三菇炒麻油紅鳳菜藥燉牛腩午點心紅豆麥片粥麥冬蓮子棗甜湯紅豆紫米蓮子甜湯麥片堅果甜湯豆漿芝麻糊薑汁南瓜山藥甜湯黑棗紫米粥晚餐薏仁飯清蒸鱸魚茴香炒肉絲照燒醬炒杏鮑菇四物排骨湯栗子飯洋蔥牛柳麻油菠菜豬肝炒五色蔬菜花生燜豬腳麥片糙米飯牛蒡燴雞腿紅甜椒玉米炒肉末蘆筍炒鴻禧菇首烏杜仲豬心湯堅果枸杞飯豆漿南瓜雞肉煲醬爆肉片高麗菜炒油菜天麻枸杞鱸魚湯五穀胚芽飯椒鹽鮭魚芝麻醬涼拌三絲什錦炒鮮蔬麻油豬肝湯蔥花鮪魚飯咖哩豬肉脆口雙筍蒜泥地瓜葉青木瓜黃豆煲豬蹄糙米飯茄汁白北魚蔬果花枝炒雙色花椰菜首烏帝王雞晚點心南瓜牛肉湯麻油雞猴頭菇燉牛腱藥燉排骨番茄羅宋湯天麻虱目魚湯四君子雞湯（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局<幸福媽咪健康月子餐soeasy>P.62~P.89）▲第三週月子餐食譜可加入麻油雞等補湯.第四週月子餐食譜調理重點：恢復元氣、增強免疫第四週與第三週設計月子餐食譜的重點差不多,主要在於進補與增強抵抗力.第四週月子餐食譜第22天第23天第24天第25天第26天第27天第28天早餐香菇地瓜糙米粥海苔玉子燒炒三蔬紅豆小米粥鮪魚蛋包芝麻菠菜養生粥滷汁拌海帶絲蔗香燴豆腐蔬菜湯餃玉米軟煎蛋醬滷娃娃菜菱角肉片粥鮮香菇炒綠金針胡蘿蔔炒雙菇蝦仁蔥油雞湯麵醬烤豬肝沙茶拌珍菇小米松阪粥核桃炒雞丁蠔油美生菜早點心玫瑰蜜紅棗茶黑豆茶玫瑰花茶牛蒡薑茶紅棗枸杞茶枸杞杜仲茶泌乳茶午餐地瓜飯烤雞排木耳牛肉絲炒皇宮菜藥膳烏魚薏仁飯番茄燉牛肉芹菜豆干胡蘿蔔炒肉絲炒枸杞高麗菜紅棗花生豬腳湯五穀飯西芹枸杞炒雞柳香蒜花枝炒地瓜葉麻油虱目魚肚湯黃豆飯滷雞腿番茄洋菇燴豆腐炒蒿苣當歸生薑羊肉湯糙米飯青椒牛肉絲醋溜雞柳片炒川七十全豬心湯牛蒡芝麻飯當歸雙腰花九層塔酒煎蛋炒芥藍菜竹筍干貝烏骨雞湯吻仔魚拌飯橙汁鮮肉排洋菇白菜花燙菠菜黑棗豬腳湯午點心紅豆芋頭奶露首烏芝麻糊薑母山藥芋頭湯豆花紅豆沙水果什錦酒釀桂圓珊瑚草紅豆年糕湯晚餐黑芝麻白飯豆豉蒸小排香菇燒蹄參炒胡蘿蔔芥藍菜麻油豬肝湯糙米飯甘味鱈魚什錦素菜炒麻油川七十全排骨湯紅豆飯洋蔥青椒炒豬肝洋菇甜豆炒肉絲炒美生菜藥燉排骨湯燕麥飯時蔬拌鯛片焗綜合鮮菇炒紅鳳菜笙棗雞湯地瓜飯三杯中卷燴三層樓炒皇宮菜麻油雞栗子拌白飯麻油炒膳魚乾煸四季豆樹子高麗菜黑豆酒燉雞湯香椿飯金針雲耳燒雞百花豆腐炒油菜玉竹牛肉湯晚點心南瓜濃湯紫菜銀魚湯香菇雞湯薑絲鴨血湯餛飩湯青木瓜肋排湯紅棗蒜頭雞 第四週月子餐食譜第29天第30天早餐茶油豬肝麵線什錦豆腐薑汁芥藍菜 芋頭排骨粥炒豆苗炒三蔬肉絲早點心山楂陳皮紅棗茶冬蟲夏草養生茶午餐蕎麥香悶飯三味補養雞無錫燒排骨貢丸炒甜豆鐵板清蔬 地瓜飯三杯炒旗魚肉絲什錦菇燴麻油炒紅莧菜當歸麻油腰花湯 午點心山藥蓮子米漿酒釀湯圓晚餐桂圓飯當歸黃耆鱸魚湯松花豬肉杏鮑菇燴竹筍炒川七紅豆飯菱角燒雞腿生炒麻油洋菇金針肉絲炒青江菜木耳燉排骨湯晚點心杜仲栗子排骨湯參鬚燉牛腱（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局<幸福媽咪健康月子餐soeasy>P.90~P.125）簡單月子餐食譜怎麼做?2道電鍋料理坐月子期間建議天天喝藥湯,但是燉煮湯品好麻煩,不用擔心!慈惠醫事管理專科學校護理科兼任講師施貽甄教你2道用電鍋就能煮的月子餐湯品,就連老公也能立刻上菜.月子餐食譜名稱材料作法十全排骨藥膳湯十全藥膳1包、豬梅花排600公克、米酒水1000cc1.豬梅花排清洗後汆燙3分鐘,去腥後撈起洗淨備用.2.十全藥膳浸泡米酒水.3.電鍋內鍋放入豬梅花排、十全藥膳米酒水.4.電鍋外鍋放入2杯水,燉煮約50~60分鐘即可食用.牛蒡雞湯土雞腿1隻、牛蒡100公克、紅棗3顆、枸杞10公克、米酒水1000cc1.牛蒡去皮切薄片,泡入白醋水中避免變色.2.雞腿塊汆燙後洗淨備用.3.電鍋內鍋放入枸杞外的所有材料,外鍋放入2杯水燉煮約60分鐘.4.加入洗淨的枸杞即可.以上完整四週的月子餐食譜提供給在家坐月子的媽咪們參考.若是有不喜歡的食材,也可以遵照前面提到的5大飲食注意事項做些微調整.最重要的是吃飽、睡好,讓媽咪們在坐月子期間能得到充分營養,也能吃得健康又安心!（以上資料參考來源：衛福部基隆醫院月子餐食譜）延伸閱讀：坐月子吃全酒麻油料理,走路突昏倒…破解產後坐月子2大迷思無視坐月子禁忌竟狂出血住院…曝6大坐月子禁忌,誤吃坐月子禁忌食物恐奪命坐月子洗頭沒吹到風卻反覆頭痛30年?醫揪「這習慣」害的,嚴重恐掉髮產後一咳就漏尿、出門總要墊護墊、行房不順?醫：3方法改善產後護理之家月子中心差別在哪?選錯退住也來不及!盤點參觀前常見6大QA*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
