長假將至,許多家長摩拳擦掌準備帶孩子出國增長見聞.如果目的地的時差小,例如從台灣去日韓澳只有時差1~2小時,其實這樣的時差很容易調整.如過目的地時差巨大,例如從台灣去美東有時差12小時,或是從歐洲返台有時差7小時,那麼全家在調時差時,父母的確會比較累,例如清晨4AM時父母還想睡,但是孩子已經精神抖擻地起床了!這一篇文章獻給即將要調整,或是正在調整歐美的家庭們.調整期待值其實,人體一天可以調1~2個時區,也就是說,如果時差12個小時,人體至少會需要6~12天才能完全適應.但是,大人在調時差的時候,往往會對自己下狠手,例如第一天就熬到9PM才睡覺,所以只需要一天就調好時差.但是,年紀幼小的孩子體力比較差,有些寶寶如果第一天就貿然熬到9PM才睡覺,寶寶可能會過累大哭大鬧,這種情況下,建議慢慢調時差,例如每天延後1小時就寢,第一天6PM、第二天7PM、第三天8PM,以此類推.就算小孩第二天就可以按照當地的時間睡覺了,也不代表他體內的其他系統(例如消化系統)有跟上新的時區.因為時差的關係,白天時孩子可能昏昏沉沉的沒有食欲,導致正餐時間吃不下,建議幫孩子準備他喜歡吃的食物,正餐之外也可提供多次點心,確保白天攝取充分的營養,這樣晚上才不會餓醒.換句話說,調時差的頭幾天,大人小孩都會比平常累,所以頭幾天保持行程鬆散,重頭戲行程盡量安排在旅遊的後半段.第一天：有活著就好旅遊的第一天通常舟車勞頓,全家人趕著搭飛機、接駁車等等,這麼忙綠的一天,建議父母降低對於睡眠的要求.如果是清晨降落的班機:在飛機上盡量讓孩子多睡一點.準備遮光布和白噪音打造黑暗安靜的睡眠環境,抵達目的地後,如果孩子累了可以讓他提早小睡.因為旅途勞累,總小睡時數可以比平時多1小時,但不行放任孩子一直睡,不然晚上孩子就不睡了,導致調時差更困難.飛機降落後,建議白天讓孩子喝飽吃足,晚上才不會餓醒.抵達目的地後多曬太陽,太陽會告訴身體當地的時間,加速調時差如果班機是晚上降落:落地前的幾個小時,把小孩叫起床,飛機上要吃飽喝足.抵達目的地之後,像往常一樣吃晚飯,然後進行睡眠儀式,包含洗澡刷牙喝奶床邊故事等等.第一晚寶寶一定會夜醒,而且可能醒來多次睡不回去,因為寶寶的生理時鐘還沒跟上.今晚的目標是保持燈光昏暗,進行安靜遊戲,例如陪樂多黏土、拼圖、閱讀之類的.半夜切忌給小孩平板和手機,螢幕的藍光會刺激大腦,讓身體以為太陽出來了,並且抑制睡眠荷爾蒙的分泌.電視比平板和手機稍微好一點,但也有聲光刺激,請降低音量,並限制電視時間在30分鐘以內.如果孩子餓,可以準備一些輕食,例如起司優格之類的,切記提供糖分高的食物,因為糖分會讓小孩興奮地跳上跳下.如果小孩三歲以上,可以考慮用條件交換鼓勵小孩眼多睡一點.譬如,「如果你眼睛閉起來再睡一下,那太陽出來後媽媽會獎勵你,陪你念兩本書.」第二~三天：找回作息如果第一晚實在很糟,讓爸媽非常累,那麼爸媽在白天要找機會瞇一下,但不能瞇太久喔,不然時差會調不過來.如果孩子提早累了,就提早小睡,但要限制小睡時數,不能超過平常的小睡.如果出門在外,孩子可以睡在推車或背巾裡.如果全家回到旅館小睡,就一定要設置鬧鐘,以免全家一起睡過頭,影響調時差的進度.白天多去戶外走走曬太陽,太陽會告訴身體當地的時間,有助於調時差；並且,戶外放電運動,有助於夜晚睡眠.至幾天,盡量依照當地時間安排三餐,如果寶寶正餐吃的不好,那麼餐與餐之間要補充點心小食.如果晚上孩子很早就累了,那晚餐不外出在房間裡吃,並提早上床.盡量比前一晚,再晚一點就寢,例如第一天6PM就寢、第二天7PM、第三天8PM,以此類推.第二晚今晚還是會夜醒,可以給予孩子安靜的遊戲.如果孩子肚子餓了,可以提供輕食.第三~四天：彈性作息如果你的寶寶昨天清晨4am就醒來睡不回去,那麼從今天開始,每天晚1小時讓他離開床,例如今天4am才抱出,明天5am才抱出來,依此類推.盡量按照當地的時間用餐,餐與餐之間補充點心.白天多曬太陽,太陽會告訴身體當地的時間,有助於調時差.戶外放電運動,有助於夜晚睡眠.盡量按照平常的作息安排小睡,如果提早累了可以提早小睡,要限制小睡時數,不能超過平常的小睡.如果出門在外,孩子可以睡在推車或背巾裡.如果孩子清晨就醒來了,晚上寢的時間盡量不要早於6pm,並且每天延後1小時上床長睡眠,例如第一天6PM就寢、第二天7PM、第三天8PM,以此類推.第三~四晚今晚應該睡得更好了,應該不需要出動電視平板手機了.第四~五天：正常作習時差應該調得不錯了!
