女性從青春期到生育年齡到更年期,生理功能從成熟轉為衰退,所需的營養素亦隨之變化.食物是營養素的重要來源,且較易為人體吸收利用.但有些營養素無法從飲食中足夠攝取,適當的加入補充劑是必要的.在不同階段,正確攝取營養素就變得重要. 營養專家列出女性所需的重要營養素包括： 一、鐵鐵質為製造紅血球之主要成分,紅血球的功能是將氧氣由肺部輸送至全身細胞,提供進行氧化作用時身體所需能量.缺乏鐵質會影響紅血球製造,造成貧血及供氧不足,導致易疲勞、面色蒼白、抵抗力差、影響記憶力、加速老化等等.女性因月經造成鐵質流失,需補充足夠鐵質以預防貧血.食物來源的鐵質最為理想,必要時可補充鐵劑. 富含鐵質之食物包括紅肉、家禽、肝臟、貝類、雞蛋、豆類、綠葉疏菜、黑木耳、全穀類、乾果等等.配合水果進食為佳,因水果中的維他命C能增進鐵質吸收.但應避免咖啡或茶等飲料,因咖啡中的多酚類與茶葉中的丹寧酸,會影響腸道對鐵質的吸收. 二、鈣鈣是構成骨骼主要成分,若鈣質攝取不足,易造成骨質疏鬆症,甚至導致骨折,嚴重者還會危及生命.懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質.鈣質不足,不但影響嬰兒健康與發育,且自身易導致腰痠背痛、腿抽筋等,年老時也易造成骨質疏鬆症. 女性每日所需鈣量因年齡而異,通常為1000到1500毫克.牛奶及奶製品富含鈣質,特別是牛奶,易為人體吸收.還有豆類及豆製品、小魚、小魚乾、蝦、蠔、蛤、黑芝麻、黑木耳、紫菜、芥藍菜、莧菜等等均含豐富鈣質.若飲食上未能足夠獲取須考慮補充鈣劑. 三、維他命D 維他命D能促進小腸對鈣、磷的吸收,以達到強化骨骼的目的.研究顯示,人體約90%的維他命D須經由日曬獲得,因此人稱「陽光維他命」.每日適度的日曬,加上適量的攝取含維他命D之食物,即能產生足夠的維他命D.動物性食物乃維他命D之主要來源,如牛奶、奶製品、肝臟、海魚等,而魚肝油含量最為豐富. 老年婦女,因自行合成維他命D的功能減弱,加上腸道功能也逐漸衰退,對鈣的吸收力也跟著變差.為彌補此一損失,老年婦女可考慮攝取含有維他命D和鈣的綜合維他命. 四、維他命B6和B12 B6有助紅血球製造及代謝.B12有助於維持神經細胞健康、紅血球細胞的發展、及維持心血管健康.維他命B6或B12缺乏都會造成貧血.這兩種B群對兒童的成長與發育也非常重要.B6和B12通常存在於動物性蛋白質中.大多數年長者,或因胃腸機能衰退吸收力差,或肉類攝取量少,或咀嚼差,故較易缺乏B6和B12所以建議服用綜合維他命補充劑. 富含維他命B6的食物包括肉類、動物肝臟、雞蛋、香蕉、鮭魚(三文魚)、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等.富含維他命B12的食物包括肉類、牛奶品、雞蛋全麥、糙米、海藻.中草藥中的當歸、明日葉亦含B12. 五、葉酸 葉酸屬於維他命B群中的一種.懷孕或準備懷孕者應多攝取葉酸.研究證實,維他命B的缺乏會導致嬰兒腦部和脊椎缺陷.全穀類產品包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等,都含有天然葉酸. 除了葉酸補充劑外,蔬菜中綠色蔬菜葉酸含量高,如菠菜、綠色花椰菜、萵苣、油菜、香菜、蘆筍等.葉菜顏色越深綠,其葉酸含量越高,其中以菠菜最高.其它如柑、橘、柳橙、奇異果、瓜類、豆類等葉酸含量也很豐富. 六、β胡蘿蔔素 胡蘿蔔素具抗氧化效果,能保護人體,對抗破壞細胞的自由基,降低心血管疾病及癌症.胡蘿蔔素主要來自綠色或橘黃色蔬果,如菠菜、韮菜、蘿蔔葉、茼蒿、胡蘿蔔、紅番茄、杏、木瓜、香瓜、南瓜、甘藷、芒果等.胡蘿蔔素攝取過量會使皮膚變黃,尤其是手腳,稱「胡蘿蔔素血症」,停止食用後,慢慢會自動恢復. 七、Omega-3脂肪酸 女性因有女性荷爾蒙之雌激素,能夠保護心血管健康,使血管比較不易阻塞、硬化.Omega-3脂肪酸已被證實可調節血脂肪、降低膽固醇、預防心血管疾病.鮭魚和鮪魚（金槍魚）都富含Omega-3脂肪酸,純橙汁通常也有添加Omega-3脂肪酸.魚油膠囊亦能提供所需的脂肪酸,但懷孕、哺乳期、或有出血症狀者（如手術前後、月經期等）、或服用抗凝血劑或其它藥物者,務必在醫師指示下服用. 人從盛年走向衰老是自然的規律.生理健康與心理健康相互影響、相互制衡.除了應注重良好生活飲食習慣、適當的補充營養劑及適度的運動外,心靈的平靜也是重要.不焦慮、不緊張、笑口常開、時時保持心平氣和、寬容對待一切人事物,相信不論處在哪個年齡階層,都能健康快樂. 文章參考出處: https://med-net.com/cmscontent/Content/132
