我真心覺得肌少症很可怕!乍看是沒肌肉,但潛在的健康問題根本一拖拉庫!營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…… 肌少症自我檢測1.小腿圍過低：手指圍圈,圍著小腿後仍然有空隙. 2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶. 3.毛巾擠不乾：肌肉變少,導致握力下降. 4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上. 5.重物提不動：提不動5kg的物品. 6.爬10階樓梯困難：走2~3階需要休息. 肌肉流失原因有哪些?而我們肌肉會流失,可能有這6個原因：（潛在健康問題）1.活動量不夠：經常久坐不動或臥床不起. 2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差,肌肉分解加速. 3.不當減重：節食、熱量不足,會讓肌肉分解流失. 4.生病因素：肌肉耗損的速度加快. 5.荷爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快. 6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足,使得合成肌肉的原料不足. 肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快,這就是為什麼長輩上了年紀,很容易腰酸背痛、手麻腳軟,甚至一不小心就跌倒骨折,「肌少症」可說是老年失能的大兇手!掌握「多吃多動」,流失速度會減緩喔!營養師提醒大家,預防勝於治療,增肌不用上健身房,只要懂吃、懂動就好.增肌這樣吃!中老年人都適用1.補充優質蛋白質攝取良好的蛋白質適當的運動,可幫助我們增加肌肉量.優質蛋白質建議每日吃6~8份,以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品. 2.補充維生素D維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度,可促進鈣質吸收,維持良好的肌肉功能,保護肌肉組織不耗損. 3.確保鈣質充足有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉,而鈣質也會隨著我們的年紀增長漸漸流失,因此補充鈣質就成為防老很重要的一步,一天吃到1000mg,可減緩骨質流失,保護肌肉組織. 4.一週快走3次不一定要快走,散步、游泳、瑜伽、太極拳都可以,主要是增加肌力、減緩退化,不過營養師也建議,平時較少運動的人要慢慢增加運動時長、難度,切勿因一時貪快,突然做很激烈的訓練,容易造成肌肉受傷. 5.熱量要足夠許多人為了要減重會節食又運動,導致熱量攝取不足.雖然體重往下降了,卻很有可能是肌肉被消耗掉,反而變成了易胖的「泡芙人」.因此要有良好的飲食攝取與運動,才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉. 6.睡眠要足夠熬夜容易導致身體發炎,而發炎會影響身體合成肌肉的能力,進而導致肌少症,因次要有足夠的睡眠,才能降低發炎因子並刺激生長激素.「多吃多動」讓肌力回歸正常值.本文由<高敏敏營養師>授權,未經同意請勿轉載.延伸閱讀：新冠變異株LB.1傳染力更強!針對4大症狀,「這樣吃」康復快得腸病毒吃什麼?4飲食攻略陪孩子度過煎熬期,別喝柳橙汁感染諾羅病毒如何好得快?營養師認證3大飲食,加碼6招預防
