學會管理你內心的自我批評「你看起來像快掛了一樣.」「你以為你會升職,真是可愛.」「想當比基尼美女?嗯,好,但不是這輩子.」你曾陷入充滿言語虐待的關係嗎?在這段關係中,另一個人不斷批評你,認為你永遠不夠好,並且總讓你感覺很糟糕?在這段關係中,你開始懷疑自己,並且相信所有別人對你說的、與你有關的刻薄話?也許你還沒有經歷過這種類型的關係,但你知道有人在經歷?光是旁觀這一切就令你痛苦得難以忍受?而且,哦,我多麼希望我說的是別人.但我現在談論的是你與自己對話的方式.即使從來沒有人用這種方式和你對話,我敢打賭你有時也會用這種方式跟自己對話（或一直如此）.你內心的對話並不親切.例如,當你從浴室出來看到鏡中的自己,你會如何對自己說話?或者,當你犯了錯?當你在工作中得到升遷?當你開始拿自己跟其他女人比較呢?在這些例子中,你的自我對話是和藹的嗎?是富有同情心的嗎?就像一條剛從烘衣機裡拿出來的溫暖毯子,聞起來似乎是愛的味道?我有點懷疑.選擇本章作為全書第一章是因為,內心的聲音,或者說你「內心的自我批評」也很恰當,是最容易讓女性感覺不開心的事物.以三十一歲的美髮師瓦萊麗為例：我常自己說：「我很胖,這就是我在臨近三十二歲生日時依然單身的原因.」我經常在飲食上批評自己,並在事後對自己的大多數決定感到不滿意.我的朋友們要結婚生子了,我總是拿自己和她們比較,覺得自己不合格.如果我更瘦一些、更外向一些、更……一些,如今我也會有一段成功的戀愛關係.讓自己看起來漂亮是我工作的一部分內容,而且人們常說我很漂亮,但我從不相信他們.我覺得他們這麼說只是出於禮貌.瓦萊麗的故事很經典──她拿自己和每一個人比較,為自己感到自豪,並相信她的幸福取決於自身之外某個需要她去獲取的東西.有時候,內心的自我批評可能會極為苛刻,就像蘇珊的例子一樣：我一生大部分時間都用來討好世上的每一個人,對自己卻很糟糕.我從來沒有感覺過自己很重要.我用一種永遠不會這樣對別人說話的方式跟自己溝通.自我關愛和自我愛護是不存在的.如果我在某種程度上搞砸了某件事（就像普通人一樣）,它便不僅僅是一個錯誤.我告訴自己,我是可怕、愚蠢、肥胖、醜陋的,而且作為一個人（包括女人、妻子、朋友、姐妹等你能想到的一切身分）,我是徹底失敗的,我很差勁.我在那個糟糕的地方打滾,同時把那些話當作絕對真理.我的大腦知道它們不是真的,但沒用.那些羞恥的感覺,以及當時那些我用來掩藏羞恥的自我毀滅的方法,真是非常糟糕.我很無助,因為我無法擺脫它,甚至在治療師的幫助下也不能.明確地說,內心的自我批評聽起來並不總是像一個真實的內心獨白、或十分流暢的想法.有些女性表示,內心的批評讓她們感覺自己每件事做得「都不夠」,並產生一種揮之不去的懷疑,認為每個人都有的東西自己卻沒有.接著被「我和其他人不一樣」的信念衝擊著.如果不能把這些故事和內心獨白連結在一起,你的生活或許就是這個樣子：想做某件大事時,你會自然而然地猜想它不會順利,因而選擇放棄.也許你會把自己和其他女性相比較,只是沒有形成語言或記下細節.就好像你的人生中有一個沒有經過你任命的董事會,成員們聚在一起開會討論你的價值,而你相信他們的評價──與別人相比,你的處境更糟糕.這習慣是哪來的?這個聲音是從哪裡來的?地獄的陰溝嗎?嗯,是的,它來自地獄的一個悲慘小鎮,那裡的鎮長是一個蠢蛋.當然,我是開玩笑的,但請繼續讀下去,找出那個最常見的自我批評教唆犯.原生家庭你內心的自我批評首要源頭通常是原生家庭.有些人可能會回想起自己的成長經歷,那就像一個散落著痛苦回憶的墓地,另一些人可能不僅記得那種將自己打倒的痛苦,還有些更細緻的經歷.身為一個母親,我完全可以看出它是從哪裡來的.我們希望我們的孩子能適應這個世界,希望他們能取得成功,希望他們有自信,希望他們在成長過程中盡量躲開痛苦的考驗和磨難,對嗎?我們不會在每天早上醒來時想：「怎樣才能讓我的孩子感覺不夠好?」不,我們是善意的,然而最終的結果是,為了「幫助」他們適應,免於在困境中苦苦掙扎,我們會在不經意間讓他們感覺自己不夠好.以海瑟的故事為例：我內心的自我批評是關於身體意象和外表的.從小,我就一直在苦苦掙扎.我在一個非常注重外表的家庭長大.我記得自己七歲時就討厭自己的身體.我的母親（我不怪她,她當時盡了最大的努力）想給我穿衣服、剪頭髮、燙頭髮（是的,那是在一九八○年代）,這完全違背我的意願,但我還是任由她這麼做.我記得自己對外表非常在意,極其挑剔.十幾歲時,自我批評確實起作用了,然而回顧過去,我意識到自己作為一個人的價值完全取決於外表.我從那些認為我很有吸引力的人（特別是男孩子）的關注中獲得滿足.如果有人認為我很漂亮,我就是值得被愛的.那種價值感令人陶醉.四十多歲時,我仍在為此掙扎.所以,當內心的自我批評大聲說話,是一個恐懼的聲音在說：「你最好減掉兩三公斤並搞定那些皺紋,否則你就是不夠好.」我知道外表並不能決定我的本質,但這些恐懼和感受是如此根深柢固,以至於我每天都需要提醒自己改變這些想法和行為.我想強調海瑟的最後一句話,從邏輯上來說,她知道外表並不能決定自己的本質,但她每天都需要提醒自己不要相信它,因為她的恐懼和感受是如此根深蒂固.注意,內心的自我批評根深柢固.這就是為什麼我會一再強調這是一項需要持續不斷努力的工作,無法畢其功於一役.消滅內心的自我批評需要進行大量的實踐.除了糟糕的家庭之外（或許它本來也不糟糕）,你內心的自我批評雜音可能源於過去（或現在）的關係.正如我在本章開頭提到的,在你和他人關係破裂後,言語虐待仍會伴隨你很長一段時間.或者,也許你的伴侶不一定有虐待傾向,卻會對你的外表、智力,或任何跟你有關的事冷嘲熱諷.他可能把這些評論當作玩笑或戲弄,但這些評論已經融入你內心深處的信仰體系中了.文化第二個你內心批評的源頭可能是「文化」.它屬於會引發「小姐,別跟我提這個」這類回應的話題,但我們必須提到它,因為它的力量太強,不能被忽視.事實上,我們生活在一種獲利於女性感覺不夠好、不夠漂亮、不夠苗條,什麼都不夠的文化之中.大公司從這個概念中賺取了大量金錢.這有助於經濟發展.更進一步地,許多人還會說,一些宗教更傾向於讓女性感覺渺小和不足,以此作為一種約束她們的方式.有時這是一類問題.我二十出頭時,和一個在鄰近富裕小鎮長大的男人約會.那裡是「富小孩」居住的地方.他畢業於加州大學柏克萊分校,且取得企業管理碩士學位.不知何故,我們談到工作和對未來的期望,接著我提到我的時裝行銷副學士學位.他咯咯地笑了,漫不經心地說：「那也算得上一個真正的學位嗎?」我的驚恐表情讓他迅速改變立場並道歉,但他的意思很清楚：對他來說我不夠好,或根本就不好.即使他沒那個意思（但他就是那個意思,他是個混蛋）,在一個重視你來自哪裡、在哪裡就讀的文化中,這樣深入人心的評論,也創造了我們對於自己的信念,且難以撼動.階級、地位就跟外表之類的事物一樣,會激發我們內心的自我批評.同樣重要但容易被忽略的,還有種族和性別.我的同事安德莉亞．瑞妮．強森（AndréaRanaeJohnson）說：「就我的經歷而言,作為一名黑人女性,我的一些消極自我對話是：「我很危險,生氣是不好的,並且我應該做到盡善盡美,因為我們從小就被灌輸這些觀念.」」為什麼你對自己說話的方式這麼重要?也許消極的自我對話已經成為你的第二天性.你可能會想：「那又如何?我已經對別人很友善了,我對自己友不友善很重要嗎?」一言以蔽之,是的.顯而易見（或許也沒那麼明顯）的原因是,如果你不關愛自己,而是養成責備自己、說自己不好的習慣,你就會感到不開心.如果你經常性地自責,即使不感覺自己是在夾著尾巴低頭到處走,你的整體幸福感、自信心和自尊也會受到負面影響.另外,它還會滲透到生活中的其他層面,同時激發你對完美主義的渴望、對控制的需求、對躲藏的需求,以及許多你即將在本書中讀到的其他習慣.如果你有小孩、戀人或朋友（也就是說,對每個人來說）,自我關愛是一種普遍需要的工具,它能讓我們擁有更好的關係,而且在我看來,它有著移山填海的能力.如果有更多人善待自己,整個世界都將改變.如何停止不開心?既然你已經知道是什麼讓你自責,它可能來自哪裡,以及它會產生什麼影響,就讓我們在不自尋煩惱的道路上繼續前進,好嗎?簡言之,這是一個練習善待和憐憫自己的過程,同時讓你內心的自我批評不再統治你.我會逐一探究各項內容.1注意到消極的自我對話（我知道這是廢話,請原諒我）.2搞清楚是什麼惹你不開心.3致力於這個過程,練習使用那些工具,並且堅持到底.解決方法是從承認開始.當你被內心的聲音刺痛,要承認它、聽著它,並且看著它.意識到它是成功的一半.你如果不知道那裡有什麼以及它什麼時候發生,便只會聽之任之.只要辨認出那些廢話,就可以把它放到它該在的位置,然後倒掉.本文出自安德莉亞．歐文（AndreaOwen）<如何停止不開心>,寶瓶文化出版延伸閱讀：為什麼你不願意承認自己的情緒?那些沒說出口的話更需要被聽懂妳嫁的是他還是「理想」?2道測驗幫妳破解關係中的幻象
