4月7日是世界衛生日,2025年的主題為「健康起點,希望未來」,並且聚焦母親和新生兒的健康.而產後媽媽的心理健康,尤其是產後憂鬱的預防與治療,正是我最關心的議題.我生完大寶後,曾陷入產後憂鬱、產後焦慮、產後强迫症；而且大寶天生氣質就是格外難帶,每晚醒來十幾次哭鬧,惡化了我的產後情緒.但是當時的我並不知道這些情緒是什麼,也不好意思跟其他人訴說,更不知道可以看醫生.直到產後六個月,大寶完成睡眠訓練,全家都能好好睡覺之後,這些產後憂鬱、焦慮、强迫症才慢慢地淡化.從那時候開始,我就察覺到睡眠對於產後媽媽們的修復–不論是身體的修復,還是心靈的修復–都非常重要!睡眠就好像空氣和水,是必需品,不是奢侈品!大寶兩歲時,我踏入了睡眠顧問這個領域,常常聽學姊們討論產後憂鬱的個案,我才赫然發現,我當年生完大寶後,憂鬱焦慮得蠻嚴重的!我同時也學習到,這些強烈產後的情緒是可以透過不同的策略來預防並且緩解,而睡眠策略正是其中最重要的環節之一!希望透過此篇文章,讓更多產後媽媽重視自己的睡眠.睡眠不足與產後憂鬱：新手媽媽需要知道的一切產婦們在孕期時就已經睡眠不足了,產後又要面對身體疼痛、磨合哺乳擠奶、荷爾蒙劇烈變化,以及不停歇地照顧新生兒.這些因素交織在一起,導致許多媽媽產後兩週出現情緒低落、體力不濟的現象,又稱為「產後情緒低落」.而「產後憂鬱」更為嚴重,可能會持續數月,甚至影響媽媽的日常生活與親子關係.因此,了解睡眠不足與產後憂鬱之間的關聯,有助於及早察覺,並及早尋求專業協助.什麼是產後憂鬱?產後憂鬱患者可能會感到極度悲傷、絕望、難以與寶寶建立連結、甚至無法起床面對日常生活.這些情緒通常持續超過兩週,並且嚴重影響媽媽的生活品質和對寶寶的照顧能力.根據統計,每8位媽媽中就有1位經歷產後憂鬱.某些族群比較容易罹患產後憂鬱,例如：•初產婦（第一次當媽媽）•早產兒的媽媽•曾有憂鬱症病史的女性•缺乏社會支持的媽媽•重度睡眠不足的媽媽近年來,睡眠不足也被視為產後憂鬱的重要影響因素之一.許多研究顯示,當媽媽長期睡眠不足時,產後憂鬱的風險將大幅提升.睡眠不足會導致產後憂鬱嗎?產後憂鬱的成因十分複雜,但睡眠不足確實會加劇憂鬱症狀,甚至提高產婦傷害自己的風險.這兩者之間的關係是「雙向的」——也就是說,憂鬱可能導致睡眠障礙,而睡眠不足又會使憂鬱症狀惡化.生產後,雌激素、黃體素、和甲狀腺激素水平發生劇烈變化,這些變化會影響睡眠週期,進而增加產後憂鬱的發生機率.如果產後睡眠品質低落,那麼本來已經有產後憂鬱風險的媽媽,就更容易發病.此外,如果寶寶半夜頻繁醒、不易哄睡,媽媽往往更容易出現憂鬱、焦慮和嚴重疲勞的症狀.有些媽媽甚至從懷孕期間就開始睡不好,而這樣的睡眠障礙可能會持續至產後.研究顯示,孕期睡眠品質極差或逐漸惡化的女性,較容易在產後罹患憂鬱症.因此,對於已經有產後憂鬱其他風險因子的媽媽來說,在孕期時就要優先確保自己獲得充足睡眠,才能有效降低未來的憂鬱風險.產後憂鬱vs.睡眠不足：如何區分?睡眠不足與產後憂鬱在某些症狀上十分相似,例如易怒、注意力不集中、疲勞、入睡困難等.然而,產後憂鬱通常伴隨著更嚴重的心理與情緒症狀,包含：•持續性的憂鬱情緒、情緒起伏大,經常哭泣•焦慮不安,甚至出現恐慌發作•有傷害自己的念頭•即使寶寶在睡覺,媽媽仍無法入睡•食慾喪失•對原本感興趣的事情完全失去興趣•極度疲憊,無法完成日常事務•強烈的罪惡感,覺得自己是個不稱職的母親•過度關注寶寶的一舉一動•無法與寶寶產生情感連結•母親睡飽後情緒仍無法改善•寶寶的睡眠好轉,母親卻仍情緒低落產後憂鬱的症狀可能在產後立刻出現,也可能逐漸發展出來.由於產後的生理變化劇烈,會造成專業人員不容易辨識出產後憂鬱.儘管「累」是新手媽媽的常態,但這並不代表所有的疲倦與低落都是正常的.如果你的情緒嚴重影響到生活,請勇敢與醫生分享你的感受.如何改善睡眠,緩解產後憂鬱?產後媽媽因為夜晚要照顧新生兒、擠奶、餵奶等等,導致睡眠碎片化,所以身體無法進入深度睡眠（Slow-wavesleep）與快速動眼期（REMsleep）,進而影響情緒與健康.透過以下健康睡眠習慣,仍然可以提升睡眠品質：•每天早上曬太陽,太陽會調節人體睡眠•均衡飲食,晚餐避免刺激食物,例如辛辣口味.•避免過量攝取咖啡因,12~2PM之後避免攝取咖啡因,包含可樂、巧克力、手搖茶飲等等.咖啡因會在人體滯留8~12小時,例如3PM喝珍珠奶茶,1AM~3AM咖啡因才會完全代謝於體外,導致半夜睡不著,或是睡眠品質差.•產後若恢復的不錯,可以適量運動,從輕度運動開始,例如帶寶寶散步.•建立規律的睡眠和起床時間.•睡前避免螢幕藍光,藍光會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素分泌.•與家人輪流照顧寶寶,讓媽媽有幾個晚上可以睡完整覺.•如果條件允許,產後的媽媽晚上最好可以連續睡6小時,不中斷.何時該就醫?如果你有持續的情緒低落、焦慮、失眠,甚至出現傷害自己的念頭時,都應該主動與伴侶和醫生討論,主動尋求治療計畫,例如心理治療、藥物治療、家庭支持方案.產後憂鬱越早被發現和治療,越能降低對媽媽與寶寶的長期影響.何時該找睡眠顧問?如果你的寶寶夜醒多次（超過三次以上）並且很難哄睡回去,讓你無法休息,導致你白天情緒低落、甚至憂鬱,做為過來人我真心建議你,及早聯繫睡眠顧問,讓睡眠顧問幫助寶寶睡過夜,這樣媽媽才能好好睡覺（睡覺是必需品,不是奢侈品）,避免低落的情緒惡化.結語如果你正在經歷這段艱難的時期,請記住,你並不孤單.你值得被照顧與疼愛,你值得好好睡覺.參考資料：1. DivisionofReproductiveHealth,NationalCenterforChronicDiseasePreventionandHealthPromotion.(2020,May).Depressionamongwomen.CentersforDiseaseControlandPrevention.,RetrievedMay19,2023,fromhttps://www.cdc.gov/reproductivehealth/depression/index.htmPostpartum2.McEvoy,K.M.,Rayapati,D.,WashingtonCole,K.O.,Erdly,C.,Payne,J.L.,&Osborne,L.M.(2019).Poorpostpartumsleepqualitypredictssubsequentpostpartumdepressivesymptomsinahigh-risksample.JournalofClinicalSleepMedicine,15(9),1303–1310.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538601/3.Sit,D.,Luther,J.,Buysse,D.,Dills,J.L.,Eng,H.,Okun,M.,Wisniewski,S.,&Wisner,K.L.(2015).Suicidalideationindepressedpostpartumwomen:Associationswithchildhoodtrauma,sleepdisturbanceandanxiety.Journalofpsychiatricresearch,66-67,95–104.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26001587/4.OkunM.L.(2015).Sleepandpostpartumdepression.Currentopinioninpsychiatry,28(6),490–496.http://journals.lww.com/00001504-201511000-000175.Trifu,S.,Vladuti,A.,&Popescu,A.(2019).Theneuroendocrinologicalaspectsofpregnancyandpostpartumdepression.ActaEndocrinologica,15(3),410–415.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010366/6.Lewis,B.A.,Gjerdingen,D.,Schuver,K.,Avery,M.,&Marcus,B.H.(2018).Theeffectofsleeppatternchangesonpostpartumdepressivesymptoms.BMCwomen’shealth,18(1),12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29316912/7.Sweet,L.,Arjyal,S.,Kuller,J.A.,&Dotters-Katz,S.(2020).AReviewofSleepArchitectureandSleepChangesDuringPregnancy.Obstetrical&gynecologicalsurvey,75(4),253–262.https://journals.lww.com/10.1097/OGX.00000000000007708.Tomfohr,L.M.,Buliga,E.,Letourneau,N.L.,Campbell,T.S.,&Giesbrecht,G.F.(2015).TrajectoriesofSleepQualityandAssociationswithMoodduringthePerinatalPeriod.Sleep,38(8),1237–1245.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25845691/9.ACOGCommitteeOpinionNo.757:ScreeningforPerinatalDepression.(2018).Obstetricsandgynecology,132(5),e208–e212.https://journals.lww.com/00006250-201811000-00042
