育兒的一大難事,便是家長情緒管理.面對孩子的歡必霸、鬧脾氣,爸媽總需按奈瀕臨爆發的情緒來溝通、安撫,但別忘了,爸媽適時抒解情緒也非常重要.至於生氣時如何冷靜,本文提供爸媽幾個情緒管理技巧,讓自己緊繃的育兒生活中能好好喘口氣、轉換心境. 情緒管理定義情緒英文為emotion,是一種「主觀意識經驗」,當一個人在生理或精神上受到刺激時,產生出不同的心理或生理狀態,便是情緒（正、負向皆有）,會影響一個人的行為且不容易控制.而情緒管理（英文emotionalmanagement）指的就是學習了解自我的心理與生理狀態,做到接納情緒、適當表達,避免壓抑或控制,才能真正做到了解內在、主宰情緒. 家長情緒管理大不易!現代社人生活、工作、育兒、經濟等各方面壓力不斷,許多人都面臨情緒管理問題,會藉由上情緒管理課程、閱讀情緒管理書籍或文章等方式,來了解處理情緒的方法.以父母為例,育兒生活常常必須做到教養、本身情緒管理、顧慮孩子感受三者兼具,許多爸媽為此還花了不少心思,但執行上也確實大有難度,因為要是拿捏不妥,恐演變成情緒勒索或傷害孩子心靈.育兒情緒：既生氣也感到罪惡!有了孩子之後,爸媽的理智線容易斷裂,即使嘗試忍耐但也難免有發飆、甚至失控打孩子的時候.事後要是孩子一句「媽媽我愛你」、「媽媽不要生氣」,可能還會讓你有滿滿的罪惡感. 在此分享一個情緒管理例子：一名3個孩子的媽媽Kristina曾分享道,「那天,大的尖叫、亂踢人,小的長牙歡歡,整個情況讓我不得不大發飆.」但除了上述情形,其餘日子她大致都能冷靜、有耐心面對混亂的育兒生活.她因此分析自己的情況,並彙整出8個秘訣來控調自己的情緒. 給爸媽的8個情緒管理技巧Kristina以自己育兒經驗為例,分享以下8個秘訣供爸媽們參考： 1.分辨出自己可掌控的事分辨哪些事自己無法控制、哪些是可行的,並想想如何進行.舉例來說,爸媽無法控制孩子長牙階段的哭鬧、整晚醒來好幾次,但當孩子因為牙疼尖叫時,你可掌控的是「盡我所能地控制情緒」. 2.從正面角度看待不要對自己要求完美、凡事都挑剔,試作一個B媽媽就好,越關注小事只會讓自己更沮喪.此外,對孩子也應要有正面角度和用詞,例如「你應該要____」,而不是訓誡他們「不要這樣、不要那樣」,會讓孩子不知該怎麼做、更沒有方向.有時候我們都忘了,他們只是孩子,也還在學習. 3.暫時跳脫當下情境Kristina表示當女兒出生時,兒子的脾氣變得非常差.某次她抱起寶寶、並對兒子說：「媽媽需要一點喘息空間,我怕我說了不好的話會傷害到你,我先到房間冷靜一下」,讓暫時脫離當下情境、深呼吸,同時她也把房門打開,讓母子都能看到彼此. 4.睡飽、吃好,放鬆一下更好對新手媽媽來說很難每天睡飽,但要是真累到不行時,還是要請先生或家人協助一下,讓自己能好好睡一覺,或享受平時喜愛的甜點美食,只要不過於誇張（如暴飲暴食、睡到不省人事）,睡覺、吃美食對釋放壓力都很有幫助!5.規律地運動例如朋友結伴去晨跑（沒有孩子在旁）,會讓你更有精神去迎接每一天的挑戰、處理孩子的大小問題,甚至下午時也可帶孩子到公園走走.記得,運動能協助心境轉換,生氣時也就沒那麼怒了! 6.禱告、沉思每天祈禱,希望自己對孩子能更有耐心,同時期許自己當個好媽媽.在那些最難度過的日子裡,簡單的禱告方式會使心情平靜並快快打起精神.有時候,讓自己在浴室獨處一下下,安靜的空間也能讓焦躁的心冷靜下來. 7.尋求另一半幫助某天,Kristina的情緒很不好,於是她問老公能不能提早30分鐘回家.平時她很少向老公提出這樣的請求,但認為自己真的需要喘息一下.而當先生排除萬難趕回家時,還特別帶了一份小禮給她.不僅兒子非常開心、Kristina能喘口氣,更改變了家裡氣氛,讓她心裡充滿感謝! 8.與朋友、家人聚聚如果哪天感覺情緒快爆炸,Kristina會快速地傳簡訊給朋友,問他們要不要到公園聚聚.如此一來,當身旁有朋友陪伴,不只心情放鬆,也不會把孩子的行為看得那麼嚴重. 如何做好情緒管理?先練習「覺察情緒」!要做到情緒管理,對情緒的「自我覺察」很重要,但要怎麼知道情緒存在?諮商心理師林仁廷曾在文章中提到,情緒會透過身體反應來呈現,像是生氣時的握拳、顫抖、開心時的嘴角上揚或跳舞等,可藉由這些舉動,發現情緒已出現. 衛福部桃園療養院官網資料也提到「覺察情緒」為情緒管理的第一步,並提及情緒是「反映個人需要的一種訊號」,如果沒有正視並處理它,對個人影響包含生理（身體不適）、心理（記憶、注意力不佳、無法肯定自我價值）、社會（人際關係不穩）；但若能適當調節情緒,則可成為生活中的助力.以下為情緒管理的5要點： 1.覺察自我情緒當情緒來襲時,要學習關注自己的感受,並了解是由什麼原因而引發,如此一來才能幫助自己有效處理情緒. 2.適當「表達」情緒選擇壓抑或忽略情緒,都不是正確處理情緒的方式,應以婉轉、真誠的態度表達出來,同時避免指責. 3.適當「抒解」情緒抒發情緒以「不傷害他人與自己」為原則,例寫聽音樂、做瑜珈、慢跑、寫日記等,甚至可找信任的朋友或家人傾訴.4.具有同理心除了對自我情緒做調節,面對負面情緒的人也需有同理心,能理解對方的立場及感受、接納對方的情緒,並允許他有表達的權利. 5.練習正向思考「事件本身」通常都不是影響情緒的主因,反而是自己「對事件的看法和解讀」.這時除了覺察,也要練習區別自己的理性與非理性信念,與自己對話、慢慢淡化甚至去除不合理的想法,進而以理性想法來面對情緒. 生氣時如何冷靜?試試這7方式!出現情緒在所難免,當你察覺情緒存在（如：開始激動說話、暴走）,試試以下7個方式來幫助自己冷靜、轉換情緒： 1.用冷水洗臉冷水除了清涼作用,還可使你的心跳速率降低10-25%,緩解情緒.據說這是因為哺乳類動物都可在海洋裡生活,屬於一種反射能力,當你用冷水洗臉時引發這樣的反射,即可降低情緒波動. 2.挑一本書來看選一本你喜歡的書,讓自己沈浸在文字或情節中,有助於讓情緒找到出口.曾有研究證實,閱讀可有效減緩高達68%的壓力. 3.先安靜10分鐘一旦出現讓你生氣的事,你可能會為了宣洩情緒而想急著說給別人聽,或者在社群平台PO文或發動態（用詞恐怕也不甚恰當）,但這些做法可能都會助長你的情緒.不妨先安靜10分鐘,不說話、不做任何事,讓自己冷靜思考,慢慢地看事情角度就不一樣了. 4.避免說出誇張的言詞情緒之下說出口的話都不太理想,有些人會用誇張的言詞如「他死定了」、「煩死了」,反而使情緒更難以撫平.建議改用「沒關係」、「我OK的」等正向言詞,冷卻情緒後或許會發現：其實情況沒有想像中的糟糕. 5.做幾個深呼吸透過這個動作,可把氧氣送到肺部與血管,此時大腦也會傳達訊息給身體「不用這麼緊繃」,繼而讓紊亂的思緒慢慢平靜下來. 6.用「過往經驗」提醒自己的強大回想過往的類似經驗,或者過去曾同樣讓你難過、痛苦的經歷,你是如何度過?接著再把時間軸拉回現在,你會發現眼前的事件只是「人生的另一個關卡」,而且你一定會再次克服. 7.接觸大自然曾有醫學研究指出,接近大自然可以幫助緩和激動的情緒,特別是綠色（如：草原）、藍色（如：大海）,只要5分的時間對身心健康絕對有幫助.關於﹝兒童情緒管理﹞面對兒童情緒問題,身為爸媽,你處理情緒的方法是什麼?有些家長會透過兒童情緒管理課程、遊戲來幫助孩子；或者當情況不理想時,有些爸媽也會求助兒童情緒管理門診來改善.除了上述方法,爸媽平時還可與孩子一同閱讀兒童情緒管理繪本（推薦1、推薦2）、培養孩子對情緒的概念! 提醒爸媽：務必嘗試站在孩子的角度、理解情緒出現的原因,也要練習引導孩子覺察情緒哦! →推薦爸媽閱讀：孩子生氣時,用2個方式讓孩子認識情緒、好好生氣!*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
