seandreilingerFlickr 骨盆底復元分娩後會陰部的痠痛和不舒服會持續好幾天,甚至難以找到一個舒服的坐姿!如廁是不舒服而且痛苦的事,因此這個部位的運動沒那麼「急迫」! 其實,溫和的骨盆底肌運動可以幫助傷口癒合,並且藉著血液循環供給修復所需的養分,並排出廢物促進復元.骨盆底肌運動會減低因會陰部腫脹敏感引起的疼痛與不適,並幫助切口或撕裂傷邊緣癒合.如果陰部神經在分娩時已經過度拉長,會影響大腦傳遞訊息到骨盆底肌,神經會拉長並降低肌肉動員使復元時間更久.依據傷口持續的情況,大概需要6~8週,有些則更久. 在這之後,媽咪們的狀況會突然改善,暗示她們骨盆底肌力重新恢復,而以為自己可以停止運動.然而,這僅表示肌肉已重新啟動,而重要的是應該從此時開始進行肌力訓練計畫. 哺餵母乳的媽咪會發現頭3個月因為泌乳素增加抑制了雌激素,而導致很難強化骨盆底肌.主要是提肛肌會因為低雌激素與哺餵母乳的影響,而導致肌肉持續缺乏支撐力. 骨盆底運動應何時開始?媽咪們的身體在產後會立刻開始修復,骨盆底肌運動應該在胎兒出生後盡早開始且越快越好,24小時內最為理想.從未進行過骨盆底肌運動的媽媽會發現,拉長且虛弱的肌肉有動員上有困難,這是正常狀況,請別因此氣餒就不做了喔! 有效指導有研究報告指出,有接近50％的女性能夠從口述或書面解說進行骨盆底肌收縮.所以,在運動前花些時間詳細了解骨盆肌的結構與位置,是非常重要的. 1.先從姿勢與呼吸開始作為內核心肌群之一,骨盆底肌和其他三塊肌肉協調,是維持腰骨盆穩定的必要條件.當中只要有一塊肌肉變弱就會由不適合的肌肉取而代之.姿勢與呼吸在嘗試定位和重新訓練骨盆底肌前,需要觀察與改正. 姿勢以直立的坐與站姿轉換內核心肌群.彎腰駝背或無精打采姿勢,會使腹橫肌和骨盆底肌停工並阻礙橫膈膜在呼吸期間向下移動.隨時保持良好姿勢,是正確使骨盆底肌（與腹橫肌）動起來的基礎. 呼吸我們吸氣時,橫膈膜會向下移動到腹腔中；骨盆底肌也會向下移,但會支撐著骨盆器官.吐氣時骨盆底肌與橫膈膜則會一起向上移.吐氣作用進行時,骨盆底肌活動會大於吸氣作用進行的時候.這個模式在開始骨盆底肌運動教學前,一定要建立. 不良的呼吸模式限制了橫膈膜運動,而且影響骨盆底肌的啟動.肋骨凸出表現了上胸腔呼吸,而在有慢性呼吸疾病,例如氣喘或有菸癮的女性身上,更容易辨別,也會出現在總是使用腹直肌/腹外斜肌撐著肚子的女性身上. 這樣錯誤的肌肉動員方式,使橫膈膜無法自由移動,加上肋骨被固定,讓呼吸變淺增加頸部與肩膀壓力,會連帶造成輔助呼吸肌過度工作.忙碌、高成就、不停下腳步放鬆、總是「蓄勢待發」的女性身上,也會發現這現象. 把許多情緒「累積」在腹部與縮小腹是女性常有的狀況.假如這種「累積」是由腹直肌/腹外斜肌完成,橫膈膜、骨盆底肌與腹橫肌便無法正常運作. 學習正確的腹式呼吸以恢復骨盆底肌功能是非常重要的.儘管這可能很基本也很耗時,卻是骨盆底肌再訓練重要的第一步.但是,直到能做對之前,不要隨便進入訓練階段. 2.正確的呼吸法穿戴胸罩或腰帶在吸氣時會妨礙下肋擴張,因此感覺舒適很重要.．雙手放在下胸腔,指尖朝內.．吸氣,讓空氣充滿下胸腔和腹部,保持腹直肌/腹外斜肌放鬆.．感覺肋骨往兩側擴張、腹部膨脹.．吐氣時放鬆胸腔並感覺橫膈膜抬高. 腹部放鬆並使其柔軟膨脹,也許對有些婦女而言很困難.常年縮小腹,現在要放開則需要一點時間才能習慣.如果骨盆底肌有效地運作,肌肉的動員應會在吐氣時隨著橫膈膜向上.假如這沒有自動發生,便需要加強意識去啟動這些肌肉.在進入肌肉動員階段之前,千萬要記得先學會正確呼吸的方式. 3.尋找正確肌肉這真的很困難!因為我們看不到肌肉動作,而且只能靠微弱的內部感覺來確認,特別是骨盆底肌動員最艱難的障礙是找到正確的那一小塊!利用排尿時中斷的方式,常用來檢查肌肉是否有效率地運作,但這是不恰當的肌肉功能測試方法,也不應該使用.它混淆了膀胱骨盆底肌的機制,並增加尿道感染的風險. 對於正確肌肉動員方式,更恰當的建議有以下幾種：．俯臥,一手放在尾骨關節上.．坐姿前彎使骨盆底前方靠在椅子上.．用手觸摸比基尼線.．把腳抬高或捏腳趾.．淋浴時將手指伸入陰道.．性交時夾緊伴侶的陰莖（這個方法可能會出現其他反應,但最能確認!）．坐在全身鏡前觀察自己的腰部肌肉是否有不正常緊繃. 用比喻來說明的話,會像是：．拿電梯比喻,骨盆底肌緊縮就像電梯門關閉當電梯升高到一樓時同時由內往上拉高.．想像恥骨和尾骨間與在坐骨兩側各有一條繩子,向上拉到中心.．迷你龍捲風螺旋向上.．向日葵花瓣向上閉合. 全文未完.你可以在書中讀到更多精彩內容喔! 英國王妃也在用!產後身體調校全書作者：茱蒂．迪佛雷產後的身體,比你想像的更脆弱,千萬別用不專業的塑身書甩油!讓凱特王妃的瘦身導師‧皇家體適能專家,教你把握產後6個月黃金期,瘦身不傷身!本文由圓神授權轉載
