除了不停的squat、squat、squat(深蹲)訓練美腿之外,還有哪些進階版的鍛鍊招數呢?來自紐約健身中心FLEXStudios的總教練JackieDragone告訴我們一些她的私房腿部美力訓練,即使懶得去健身房做重量訓練,只要五個動作在家也能鍛鍊讓腿部及臀部變得緊實又勻稱.（以下的動作每組皆為12到15次,重複兩輪以上） 動作一 JackieDragone稱這個動作叫「單腿後平舉」,這個動作主要訓練臀大肌與股四頭肌,將全身重量放在腳跟,盡可能伸展臀部以及讓雙腳如彈簧般收、伸、收、伸.要注意的是站立的那隻腳,膝蓋不能彎超過腳趾,並且運用腹部的力量輔助,讓妳在做這個動作時更安全及確實. 動作二 一腳立定於前方且微蹲,另一腳在後方左右交錯,這個動作目的是訓練股四頭肌.但千萬要記住,在做這個動作時,屁股要保持穩定不動. 動作三 當妳在做提臀的動作時,關鍵之處在於運用腿筋以及臀大肌的地方將腿往上帶,而不是膝蓋.記住當妳在上舉雙腿時,兩手撐在地上要平均受力.當動作做得確實精準時,妳會感受到臀部與大腿的緊繃度. 動作四 雙膝併攏,運用大腿內側的力量將腳往外側舉,這個動作關鍵點在於利用「大腿內側」的肌群,而不是一昧地將腳抬高到能力所及的範圍.如果動作做得確實的話,另一跪立的腳也會有感覺. 動作五 當妳在做敞肩型（肩膀支撐）動作時,注意要讓臀部呈現一直線,骨盆千萬不能傾斜.往上hold住臀部,不能讓臀部下墜. 延伸閱讀♥消除羅圈腿緊實美腿按摩3方法♥簡單衣物保養五步驟讓你省錢省力又能救地球♥居家睡前局部按摩35步驟打造名模纖細手臂與美腿 ※更多精彩報導,詳見<VOGUE網站>.※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載.
