從懷孕初期到後期,睡眠可能會受影響,以下睡眠指南將協助你,在孕期也能好好睡. picviawww.pregnancyandbaby.com 在寶寶出生前,你大概覺得睡眠被剝奪不會是什麼大問題.然而,這全有賴每個人懷孕體質不同,可能因不舒適、時常作夢、腿部不安症候群,而影響入眠.以下方法將協助你在孕期也能好好睡一覺,另外提供幾個方法,在寶寶出生後,也能派上用場喔! 懷孕初期：總是感到昏昏欲睡 「懷孕時,多數的女性大概不知道為什麼會這樣,」加州大學護理系教授KathrynA.Lee說,鑽研此議題的他,表示「懷孕的女人知道孕期多少會變得無力,並且希望多睡一下.」由於黃體素劇烈上升,容易感到昏睡和疲憊感,這是很正常的；為維持懷孕,賀爾蒙會使人昏昏欲睡.另一個促使昏睡的元凶,是身體正在進行代謝的改變,肚裡的胎兒,正一點一滴地運用你的能量,「因為孕育的過程需要更多的熱量燃燒」Lee解釋. 懷孕初期的睡眠問題： 1.上廁所的頻率提高了：隨著黃體素上升,逐漸成長的子宮,壓迫到膀胱,促使頻尿.2.身體痠痛：腫脹的胸部、骨盆抽蓄使得更難入眠3.反胃：可能在晚間罷工,卻在半夜發作. 解決方案： 1.訂定睡眠時間表：制定午睡時間表,就像你固定時間做菜,或是在辦公時所做的一日計畫一樣,「最好的午睡時間是從下午兩點到四點,時間控制在30分鐘至1小時就好,睡錯時間反而影響夜晚入睡」Mercy醫療中心的醫學博士TeresaAnnHoffman建議. 2.晚上六點後少喝液態東西：這招有助減少夜間跑廁所的次數,「如果平時有在喝含咖啡因的飲料,也建議改在早上喝」Hoffman說. 3.在床頭櫃準備點小餅乾：吃點小餅乾將有助於平復夜晚反胃,而且放在床頭,半夜也不用再跑一趟廚房. 4.早點做運動：在早上、下午、傍晚的時候鍛鍊,能促進入眠,但如果是睡前做激烈運動,反而成了反效果. 懷孕中期：討人厭的胃食道逆流 「女人在懷孕中期開始睡得比較好,」睡眠研究專家暨俄亥俄州大學醫學教授MeenaKhan說.(你的身體已經在懷孕初期經歷最劇烈的代謝變化)然而,你仍然無法睡得像個嬰兒一樣安穩. 懷孕中期的睡眠問題： 1.胃灼熱：噁心反胃減少了,但胃食道逆流卻增加了.「逐漸擴張的子宮,給胃帶來壓力,迫使胃酸逆流至食道,」Hoffman解釋.而躺在床上又使狀況惡化. 2.夜間小腿抽筋：這問題懷孕後期會更嚴重,也因為這樣,半夜常常被驚醒. 3.做夢時特別激動：「隨著孕期的改變,某些女性容易感到焦慮」 Hoffman說,像是擔心寶寶的成長狀況、懷疑自己育兒的能力、經濟壓力、或任何其他事,這些都可能促使做些令人不安的夢,而做夢時越激動都可能干擾睡眠品質. 解決方案： 1.飯後維持上身直立4小時：孕期消化過程所需時間會更長,讓上身維持站立能促使胃酸不逆流,「在晚餐吃飽後,躺著看電視可能不太好」Hoffman說.如果胃灼熱持續讓你驚醒,你可能要改吃更大份量的早餐,然後減少晚餐的份量. 2.避免促使胃灼熱的食物：包含辛辣、油炸物及酸性食物,像是番茄、柑橘類水果、果汁和咖啡. 3.減少或避免碳酸飲料：「鈣不平衡時,可能促使腿部抽筋」Lee說,氣泡飲料(包含蘇打水)中的磷,會影響鈣質吸收,所以盡量避免吧.此外,還要確保攝取足夠的鈣質,可以吃一些好的食物來源,包含奶製品、深綠色蔬菜、帶骨的鮭魚罐頭. 4.抽筋時按摩小腿：抽筋真的很不舒服時,趕緊彎曲腳板,伸展小腿,抓住腳趾頭往頭部的方向,使之放鬆. 5.放鬆為第一要件：這點可是「說比做的簡單!」但內心平靜能讓夜晚更好入睡.專家建議,冥想、孕婦瑜珈或做一些有助放鬆的運動、還可以泡熱水澡、吃些富含色胺酸食物(像是火雞、牛奶、香蕉,富含的氨基酸能促進大腦分泌血清素,有助情緒平穩)、報名參加育兒課程,提升自己的育兒能力、如果時常因焦慮而失眠,不妨尋求專業輔導人員的協助. 越到懷孕後期,可能因為子宮壓迫,導致頻尿、腰酸背痛問題跟著來,讓失眠的情況更嚴重,該如何改善呢?請看下篇<孕期失眠?懷孕後期的睡眠指南(下)> 資料來源：Sleep-guide-pregnancy-challenges-and-solutions 延伸閱讀：＞＞孕期失眠?懷孕後期的睡眠指南(下)＞＞孕婦0-40w該做的重要事項之「孕婦好忙」＞＞孕期意想不到的體重增加幅度（不到4公斤）
