Picviawww.mybabiesplanet.com 懷孕後期：睡眠干擾問題多 懷孕後期,多數待產婦女研究報告顯示,每晚至少起床三次.近三分之二更達五次,甚至更多.但至關重要的是睡眠優先,研究顯示,孕婦平均睡眠時間少於六小時的,比起睡七個小時以上的,顯示生產時間會更長,4成五的機率會剖腹產. 懷孕後期的睡眠問題： 1.背痛：一份耶魯大學研究發現,近六成孕婦表示有下背疼痛問題,也因為這樣讓睡眠中斷,影響睡眠品質. 2.頻尿：如懷孕初期,逐漸擴張的子宮,加上寶寶頭部轉向下,使膀胱受到壓迫,跑廁所的頻率增加. 3.呼吸困難：鼻腔裡的血管充血、腹部重量增加,可能使呼吸道關閉、導致打鼾.6%的女性打呼,嚴重者可能會睡眠呼吸中止,至少10秒鐘,這種情況在過重的婦女或是過胖的孕婦很常見,然而,這也將導致非常嚴重的情況：「睡眠呼吸障礙」,不僅增加妊娠毒血風險,更有可能促使寶寶出生體重過輕. 4.腿部不安症候群(RestlessLegSyndrome；RLS)：有近2成的懷孕女性體會到腳被螞蟻爬的奇怪感覺,研究顯示缺鐵、葉酸的女性,如有腿部不安症候群,有更高的失眠風險. 解決方案： 1.保護背部：採取往左側躺的方式,來減緩背部壓力,預防打鼾以及增加循環代謝,另外,可以在雙膝之間、背部、肚肚下方,利用枕頭給予支撐,用孕婦枕也可以.經常做一些伸展或是腹式呼吸訓練,也有助改善. 2.減少晚上水分攝取：睡前兩小時不要喝水,無論什麼時候上廁所,記得稍微移動肚肚,讓膀胱尿液完全清空. 3.尋求認證的睡眠專家：如果打鼾和呼吸不順的情況未見改善,你的呼吸狀況將需要被監測,陽壓呼吸器(continuouspositiveairwaypressure,CAPA)或許能使你的呼吸道暢通,確保你和寶寶都能有足夠的氧氣,「這也能幫助你一覺到天亮」 Khan補充. 4.睡前按摩雙腿、洗熱水澡：夜晚散散步,有助改善腿部不安症候群. 5.攝取穀類及綠色蔬菜：「多吃含鐵、葉酸量豐富的食物,能減低RLS的嚴重性」睡眠研究員MeenaKhan說.同時,避免攝取咖啡因,因為咖啡因會抑制鐵和葉酸的吸收. 當寶寶出生後……寶寶出生後,比起孕期失眠,睡眠問題才正要開始,照顧寶寶一整天下來你早已精疲力盡、但是想睡卻不能睡,「因為寶寶可能睡沒幾小時,就醒了」搞得你一夜要起床好幾次,根本累壞了!醫學博士TeresaAnnHoffman發現多數孕媽咪都有睡眠困擾,以下提供幾個產後擁有好睡眠的小撇步： 1.和寶寶同寢室：半夜為照顧哭哭的寶寶,還要下床走動,實在太累,不妨讓寶寶和自己同寢,就近照顧. 2.母乳餵養：因為促進乳汁分泌的一種賀爾蒙-泌乳素,也有催眠作用. 3.寶寶睡覺,自己也跟著睡：別做雜事,也別回電話、不滑用臉書,好好休息就對了. 4.分擔夜晚照顧的責任：如果你在哺乳,另外準備幾瓶,好讓照顧你的人,在你休息時,協助餵寶寶. 資料來源：Sleep-guide-pregnancy-challenges-and-solutions 延伸閱讀：＞＞孕期失眠?懷孕初期至中期的睡眠指南(上)＞＞孕期也要愛運動!＞＞孕期意想不到的體重增加幅度（不到4公斤）
