整個孕期中、哺乳期媽咪最注意的一件事就是「應該怎麼吃,才能讓胎兒健康成長、自己又不會胖太多?」喬林媽咪整理了,我在懷孕孕期到哺乳期的營養補充,教你如何吃不長肉,餵母奶也能保持身材唷!! 懷孕期間補充營養真的能一人吃二人補嗎?在寶寶成長過孕中,跟著懷孕孕期的發展,所需要的營養來源也不同,建議懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取（五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類）,為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段（每三個月為一個階段）,提供準媽媽們孕期中的營養需求建議. 孕期基本營養第一孕期（1~3個月）胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成.懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,才能提供母體懷孕及寶寶生長發育所需.所以在懷孕初期要攝取更豐富的維生素與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度. 初期一定要補充葉酸,葉酸是朋友到日本買的,小林的葉酸,平常飲食要均行,蔬菜、蛋白質、肉類都要攝取到,我初期還是很常吃外食,但會盡量選健康的食物,油炸、甜食會少吃.葉酸生產所需的血液和蛋白質.幫助某些酶的功能.綠葉蔬菜,肝臟,橙汁,豆類和堅維生素B12維持神經系統.需要形成紅血細胞.肝,肉,魚,家禽,牛奶（只存在於動物性食物,素食者雖不吃任何動物性食物應採取補充） 孕期基本營養第二孕期（4~6個月)器官持續發展,胎兒體重快速增加時期.可多攝取鐵質預防貧血,補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免準媽咪們腿部抽筋（可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等）.每日的攝取量增加300大卡,蛋白質可增加6公克. 這個時候會開始補充鈣質,是吃美國naturemade鈣,然後平常會喝個麥片牛奶,有時還會挑個有口味的可可堅果,另外還有吃活力ｍａｍａ卵磷脂,一天吃一顆,能讓寶寶比較聰明唷鈣幫助建立強健的骨骼和牙齒.牛奶,奶酪,酸奶,沙丁魚鐵幫助紅血細胞輸送氧氣到你的寶寶.瘦紅肉,干豆和豌豆,鐵強化穀物,西梅汁維生素D有助於建立寶寶的骨骼和牙齒.日光照射,維生素D強化牛奶,富含脂肪的魚類,如鮭魚卵磷脂可提高信息傳遞速度,提高大腦活力,體現為思維敏捷、學習能力強.大豆,雞蛋魚油有助於嬰兒大腦和視網膜的發育石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾 孕期基本營養第三孕期（7個月~出生)胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,是胎兒各部位（特別是腦部）發育的重要時期.應特別注意維生素和礦物質的補充,每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加約12克.可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失（鐵質含量較高食物：蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等）. 這個時期的營養依樣就是鈣跟卵磷脂,這個時候還在公司上班,而且我孕期這個時候就胖了８公斤,盡量少吃澱粉,外食會到自助餐夾菜,或者平常自己帶便當,澱粉也不是不吃喔!維生素B6有助於形成紅血細胞.幫助身體利用蛋白質,脂肪和碳水化合物.牛肉,豬肝,豬肉,火腿,全麥穀物,香蕉鐵幫助紅血細胞輸送氧氣到你的寶寶.瘦紅肉,干豆和豌豆,鐵強化穀物,西梅汁膠原蛋白補充蛋白質,幫助媽媽皮膚.豬腳,雞腳,魚皮 懷孕孕期營養補充總表 懷孕期間建議增加的體重懷孕前BMI建議孕期體重增加幅度＜19.8（過輕）12.5〜18公斤19.8〜26（正常）11.5〜16公斤26〜29（過重）7〜11.5公斤＞29（肥胖）6公斤 哺乳期基本營養母乳是最適合嬰兒食用的食物,產婦給新生兒最好的禮物,就是以母乳哺育自己的寶寶.哺乳期的媽媽每日宜再額外增加熱量500大卡、蛋白質15公克、鐵質30~50毫克、維生素400-500毫克、維生素C-40毫克、葉酸100毫克,以滿足泌乳所需.營養素攝取量/每日食物種類目的熱量2500卡五穀根莖類.分泌乳汁必需條件.脂肪15公克麻油、沙拉油促進嬰兒大腦中樞神經系統的髓鞘化蛋白質增加 15公克魚、肉、蛋、豆、奶類分泌乳汁的必需品.鈣質1000卡牛奶、小魚乾、黃豆.防止鈣質自母體骨頭、牙齒中溶出.鐵質30~50毫克蛋黃、肝、肉類、櫻桃等.加速母體失血恢復.維生素400~500 毫克深綠色及深黃色蔬菜、水果組織修復及促進腸蠕動,防止便秘.葉酸100毫克綠葉蔬菜,肝臟,橙汁,豆類和堅哺乳期葉酸大量消耗,會影響下次懷孕葉酸量. 哺乳期飲食重點食物的攝取會影響乳汁的分泌與品質,應注重均衡營養.增加蛋白質的攝取,最好有一半以上為動物性蛋白質的食物,如肉、魚、蛋、奶類.增加水果、蔬菜及水份的攝取,以促進乳汁的分泌.不亂服成藥及其他刺激性的食物.維生素B12僅存在動物性食物內,完全素食的母親,應另增加該營養劑的攝取.哺乳期間勿減肥飲食均衡不偏食.湯水多、水分夠,對泌乳有一定的幫助.吃能讓自己心情愉快的食物,可紓解壓力,常保心情愉快也對乳汁的分泌有幫助,特別是生第一胎的新手媽咪. 哺乳期需要多吃的食物發奶食物：動物內臟（麻油雞、麻油豬肝湯、麻油腰花湯等）、豬腳燉花生、鯉魚湯、核桃、花生仁碾碎、青木瓜燉排骨、黑麥汁、豆漿、活力mama葫蘆巴發奶茶、鯰魚湯、雞精、山藥排骨湯、紅糖薑湯、黑糖水可以參考我之前分享的發奶食物大全：發奶有效又方便的食物/食譜（桂圓、魚湯、活力mamamomlik、芝麻）想要方便一點的發奶飲品可以參考：對我很有效發奶食品分享﹝活力mama﹞Momilk葫蘆巴膠囊,補充﹝活力媽媽茶﹞少吃會退奶：冰品、筍類、花椰菜、九層塔、花椒、大麥芽、咖啡、水梨、人參、韭菜、麥茶、空心菜、水蜜桃、奇異果、薏仁、豆芽菜、鳳梨、青草茶少吃冷性水果:葡萄柚、香蕉、楊桃、柚子、柿子、西瓜、柳橙、草莓冷性蔬菜：白蘿蔔、大白菜、蒟蒻、竹筍、苦瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜、海帶、海藻、紫菜、茭白筍、空心菜、油菜、莧菜、芹菜、慈姑、金針菜、茄子、萵苣等.(冷性蔬果多少都會影響奶量~盡量吃少量) 哺乳期的媽咪一定要有充足的睡眠和休息,也要記得產後儘早開始餵奶,並且勤於餵奶,餵得越多,乳汁分泌也就越充足.
