準媽咪,妳的營養品吃對了嗎?媽咪寶貝3月號NO.165採訪撰文/魏婕綝諮詢/臺北榮民總醫院婦產部主治醫師葉長青、臺安醫院健康發展部資深營養師劉怡里模特兒/美麗孕媽咪亭暄攝影/檸檬巷館（02-87978477）懷孕期間,孕媽咪為了自己和寶寶的健康,不免花點錢購買孕期營養補充品來補充不足的營養素.然而,益生菌真的能降低寶寶的過敏機率嗎?檸檬酸鈣比一般鈣片更好吸收嗎?孕期喝滴雞精可以養胎嗎?令人眼花撩亂的營養補充品,該如何選擇,並正確補充營養?前、中、後孕期,聰明掌握補充關鍵「服用益生菌能降低寶寶過敏?」、「吃孕婦維他命再喝孕婦奶粉,補充雙倍營養剛剛好?」、「補充葉酸有助胎兒腦部發育?」……市售的五花八門營養品,把效果講得好像真有那麼一回事,然而,孕媽咪如何選擇與補充,才能真的讓營養一人吃、兩人補? 3孕期,營養補充關鍵從懷孕初期、中期到後期,隨著懷孕週數增加,孕媽咪如何配合每階段的胎兒成長與母體需求來補充營養?不妨聽聽婦產科醫師與營養師的專業建議. 第一孕期（1~3個月）在懷孕初期,約6週開始出現心跳,且胎兒的各項重要器官逐漸形成,臺北榮民總醫院婦產部主治醫師葉長青表示：「因此,懷孕初期是胎兒的發育的重要階段.」這時可以多補充葉酸以助於腦神經的發育,另外,害喜的孕媽咪也可補充維他命B群來改善孕吐情形. 正常來說,懷孕初期的胚胎重量約20公克,臺安醫院健康發展部營養師劉怡里建議：「此階段的媽媽不宜增加體重,最多是0~2公斤,以免多餘的養分在媽媽身上,而不是幫助胎兒發育成長.」 原則上,初期懷孕最重要的營養是葉酸與維他命B群,不過葉醫師提醒,補充葉酸有兩個標準,曾生產過神經系統異常或腦部缺損的寶寶的孕媽咪,建議葉酸每天應補充4000微克,可諮詢婦產科醫師並請醫師開立.至於一般孕媽咪每天補充400微克即可. 通常市售的孕婦維他命其葉酸含量約400~800微克,孕媽咪有補充即達到標準.另外,葉醫師說明：「由於葉酸是水溶性維他命,只要正常的飲食與適當補充水分,不致於造成過量問題.」 吃對營養關於懷孕初期的營養,劉怡里營養師建議：「主要會增加葉酸的攝取.而富含葉酸的食物,包括深色蔬菜,像綠花椰菜、菠菜、地瓜葉、莧菜等；柑橘類水果亦可,不過,要注意水果別食用過量以免攝取過多糖分,造成體重增加.」另外,這時期的胎兒器官正逐漸發育,可多攝取優質蛋白質的食物,例如：雞蛋、新鮮魚肉等；至於加工食品像香腸、火腿等盡量少吃.原則上,這時期的飲食不需要刻意增加或改變. 若有害喜狀況,建議採取少量多餐的進食方式,劉營養師表示：「可改成每天三正餐、三點心,而且一次不要飲入太多湯湯水水以免引起噁心、嘔吐.」如果早上起床覺得血糖低、出現噁心感,可吃一些全麥吐司或餅乾；同時避免攝取茶、咖啡或辛辣物,尤其應避免辛辣物以免刺激腸胃、影響消化. 如果因為孕吐嚴重而導致體重下降,可多攝取果汁來補充水分,並視狀況告知醫師以評估是否開立維他命B6. 由於懷孕初期每個人的狀況不同,當孕媽咪因為噁心、害喜而造成胃口不佳,葉長青醫師建議：「選擇自己喜歡且可以吃得下的食物.」如果擔心像葉酸等營養不足,可諮詢醫師並開立營養品來補充. 第二孕期（4~6個月）在第二孕期,胎兒的器官持續發展,體重亦快速增加,要多補充鈣質與蛋白質.葉長青醫師表示：「鈣質除了能助於胎兒的骨骼發展,亦有預防妊娠高血壓的作用,以及緩解孕期的抽筋不適.」至於蛋白質,無論在哪個孕期階段皆扮演重要的營養素.因此,只要準媽媽的飲食正常不挑食,適當食用新鮮肉類、蔬果、或豆類,皆能攝取到蛋白質. 另外,劉營養師亦提醒：「這階段可能會產生妊娠性貧血,而引發貧血因素與缺乏鐵質、蛋白質有關,所以除了攝取足夠蛋白質,亦要補充足夠的鐵質.」 吃對營養對於蛋白質的攝取,建議以新鮮蛋白質為主,最好別食用漢堡等重組肉；此外,蛋白質的攝取也不宜過量,以免增加太多導致鈣質流失. 至於鈣質的補充,除了多喝牛奶,也可從豆乾、富含鈣質的蔬菜,例如：川七、芥藍、莧菜、小白菜、紅莧菜、黑甜菜、九層塔、皇冠菜等來補充. 另外,有乳糖不適症的孕媽咪由於不便飲用牛奶,可以改成豆漿,再加入黑芝麻或綜合堅果以增加鈣質吸收,並適量運動. 除此,這階段應補充鐵質以降低妊娠性貧血的機率,因此,可適當食用紅肉的瘦肉.至於吃素的孕婦,由於人體不易吸收植物性鐵質,餐後可搭配富含維生素C的水果,例如：柳橙、芭樂、奇異果、木瓜、草莓、小番茄等,來增進人體對鐵的吸收. 另外,劉怡里營養師特別提醒,從孕期15週開始,胎兒的味覺已逐漸成形,如果媽媽挑食,以後寶寶出生後也容易挑食,因此她建議：「從這階段應盡量均衡飲食,每天攝取六大類食物.」 第三孕期（7個月~出生）第三孕期是胎兒各部位器官快速發展、成熟的重要階段,包括肺部等,約在34週趨於成熟.葉長青醫師指出：「從懷孕開始,孕婦體內的血液容積逐漸增加,因身體除了造血供應自己、亦同時提供給胎兒,造成孕婦容易出現貧血狀況,故應增加鐵質的攝取.」 至於鈣質方面,建議前、中、後孕期的每天攝取量應達1000毫克,除了助於胎兒骨頭的發育、減少孕婦抽筋情況,亦可降低妊娠高血壓風險. 吃對營養第三孕期的飲食首先要控制鹽分攝取,劉怡里營養師解釋：「通常這階段孕婦的水腫狀況較為厲害,應妥善控制鹽分攝取,以免造成體內水分滯留,導致水腫情形加重.」因此,日常飲食盡量少喝湯品、避免使用醬料. 再者,由於此時的子宮增大、腹部明顯隆起,易影響腸胃的吸收與消化,出現便祕問題,建議多攝取高纖蔬菜.原則上,每餐應食用3~4份蔬菜,其中一份為綠色蔬菜,以增加葉酸；另一份則可選擇富含纖維的香菇；而其它兩份則可自行搭配紅色、黃色、或紫色的蔬菜以增加纖維質. 10種營養品疑惑,專家正確解答!市售的各種營養品號稱對寶寶與媽媽有多項功效,不免讓孕媽咪擔心自己所攝取的營養是否足夠?該不該額外補充,以免造成肚子裡寶寶的生長發育不良……,可是,真的有需要吃這麼多營養品?醫師與營養師又怎麼認為? 1葉酸有助於胎兒的神經發育?ANS>YES!葉酸有助於寶寶的腦神經發育,在懷孕初期應適量補充.葉長青醫師表示：「基本上,一般孕婦建議每天補充400微克；如果曾生過神經管缺損的寶寶,則每天應補充達4000微克.」 當女性在計劃懷孕時,即可諮詢婦產科醫師評估是否開始補充,劉怡里營養師表示：「其實像綠色蔬菜皆富含葉酸,亦可多攝取.」 2孕婦奶粉可適度補充不足營養?ANS>孕吐嚴重,可適當補充.如果孕媽咪在懷孕初期孕吐嚴重,幾乎到難以進食的地步,可適當飲用孕婦奶粉補充營養.其實孕婦奶粉主要是輔助角色,雖然添加多種營養素,然而,只要孕婦維持正常飲食,不致於營養不足；再者,若有適當補充孕婦維他命,營養應相當足夠. 而且,依據臨床經驗,額外攝取孕婦奶粉的孕婦其體重增加會比較快,葉醫師表示：「也許是個人體質的關係,但如果過度補充,的確易增加媽媽的體重,而不是增加胎兒的營養.」因此,除非情況特殊,否則不建議補充. 3補充卵磷脂可幫助寶寶的神經發育?ANS>醫學研究尚未有結論.根據目前的醫學研究來看,補充卵磷脂的效果尚未出現一致性結論,葉醫師指出：「對於一些寶寶或許有所幫助,但也有人認為沒有效果.」如果真的想額外補充,可於懷孕後期再服用,至於其效果主要是幫助神經發育. 對此,劉怡里營養師表示：「卵磷脂可從雞蛋或豆漿中攝取,其實不太需要再額外補充.」 4孕婦綜合維他命有助於營養均衡?ANS>YES!但盡量從天然食物攝取.現代的孕媽咪多為外食族,營養攝取也許不那麼均衡,可適度補充綜合維他命,不過,劉營養師還是建議盡可能從天然食物中攝取營養. 目前市售的孕婦維他命含有多種營養素,包括葉酸、維生素、鐵質、鈣質等,如果要補充,建議選擇一個品牌即可,倘若選擇兩、三個品牌來服用,反而會有過量風險.再者,有些孕婦服用了孕婦維他命,由於其中含有鐵,反而會出現便祕、脹氣等副作用. 因此,葉醫師建議：「如果孕媽咪在服用綜合維他命產生不適情況,可以減量,例如：兩天吃一錠.」其實臺灣的孕婦鮮少發生營養不良的問題,最重要是掌握營養均衡的原則,例如：蛋白質、鈣質、纖維素等應均衡攝取. 5鈣片V.S.檸檬酸鈣,兩者吸收效果有差?ANS>檸檬酸鈣的吸收率較高.檸檬酸鈣的吸收率確實比一般鈣片來得高,相對地,價格亦較貴；而一般鈣片的價格則比較便宜.因此要選擇一般鈣片或檸檬酸鈣,劉營養師表示：「視個人狀況而定,不過要注意的是碳酸鈣易引起便祕與脹氣.」 然而,即使檸檬酸鈣的吸收率較好、造成脹氣機率較低,但葉醫師提醒：「鈣質的吸收需倚賴維生素D來轉化,因此選擇鈣片時要留意是否添加維生素D.」 就營養方面,足夠的鈣質不僅助於胎兒的骨骼發育、緩解孕婦的抽筋狀況,亦能改善失眠,因此,偶爾可在晚上服用鈣片或喝杯溫牛奶.不過,每一餐的鈣質吸收量有限,約300~350毫克,所以毋須在同一餐攝取大量的鈣.不妨在早上喝杯牛奶；晚上再服用鈣片,預防失眠、睡不好. 另外,若孕婦已有補充孕婦維他命,則不太需要額外服用鈣片,以免重覆攝取營養,葉醫師指出：「除非抽筋嚴重或出現其它不適症狀,經由醫師評估同意才再另外補充.」 6魚油助於寶寶的腦部發育?ANS>YES!但要注意品質.魚油所含的DHA有助於胎兒的腦部神經發育,甚至有研究指出可以降低發炎與過敏機率.不過,葉長青醫師提醒：「選購時應注意魚油的品質與來源.」若品質不佳或提煉過程有問題,不僅無助於寶寶的發展,還可能對母胎產生危害. 一般人攝取的魚油多來自於深海魚,因深海魚屬於食物鏈的最上層,恐含有重金屬累積的疑慮.所以若想助於寶寶腦部發育,建議孕婦攝取新鮮的小型深海魚,像秋刀魚、或手掌大的小鯖魚等,即富含DHA與EPA,另外,劉怡里營養師亦提醒：「孕婦、哺乳婦女以及嬰幼兒,每週食用深海魚的次數以不超過3次為宜.」 另外,有一說法為孕媽咪在懷孕後期,需多補充不飽和脂肪酸（Omega-3）保護眼睛,對此,葉醫師分析：「雖有此說法,但由於每個人的體質與孕期狀況不盡相同,所以補充的效果因人而異.」 7益生菌能調整過敏體質、預防便祕?ANS>YES!益生菌的確有助於預防便祕.葉醫師解釋,懷孕時期由於腹部變大、子宮壓迫的腸胃,加上荷爾蒙大量分泌造成腸胃蠕動變緩,易產生脹氣情況,補充益生菌能幫助改善脹氣與便祕. 劉營養師亦補充：「益生菌具有調整過敏體質、促進排便的功效,不過,選購時應選擇有健康食品認證較妥.」另外,優酪乳也含有益生菌,孕媽咪偶爾可飲用優酪乳來代換牛奶. 8鐵錠能預防貧血?ANS>YES!避免過量以免噁心、脹氣.有些孕媽咪因為有貧血狀況,會服用鐵錠來補充鐵質,不過,鐵錠會引起便祕,並刺激腸胃道而產生噁心或嘔吐,建議適量攝取.劉營養師表示：「不妨以攝取紅肉的瘦肉來補充鐵質,亦更助於人體吸收.」 原則上,平常有服用孕婦維他命的孕媽咪,不需要再另外補充鐵錠,以免攝取過量的鐵而引起便祕或腸胃脹氣. 9啤酒酵母能促進胎兒發育和母體健康?ANS>主要在補充B群.啤酒酵母主要是補充B群,劉怡里營養師指出：「其實只要補充孕婦綜合維他命,不用再重覆補充啤酒酵母.」 10孕期多喝滴雞精可以養胎?ANS>YES!建議先評估飲食習慣.雖然滴雞精含有蛋白質等營養,然而可能在加熱過程造成營養素流失或受到破壞,還是建議直接食用新鮮雞肉,效果會較好. 目前滴雞精的製作技術很進步,可以達到去油脂、去膽固醇的程度,加上現代人多半外食,鮮少自己熬煮雞湯,可能無法攝取優質蛋白質,此時滴雞精即是不錯的選擇. 不過,還是要評估自己的飲食習慣,例如：三餐鮮少攝取新鮮的魚或肉,則可考慮以滴雞精來補充. 至於補充雞精是否有同樣效果?原則上,雞精與滴雞精的主要營養都是蛋白質,然而雞精的含鹽量較高,建議慎選品牌.不過,無論雞精或滴雞精,皆應照著指示食用,不應擅自增加份量,以免食用過量不僅造成肥胖,還對肝臟、腎臟產生負擔. 依BMI值增加孕期體重關於孕期10個月的體重增加,原則上,第一孕期（0~3個月）是0~2公斤；第二孕期（4~6個月）約增加5公斤；而第三孕期（7~10個月）則增加5~6公斤左右,整個孕期約略增加10~12公斤. 不過懷孕期間應參考孕前的BMI值而增加體重,劉怡里營養師分析：「如果孕前的BMI值＜19.8,則可增加12.5~18公斤.BMI值位於19.8~26.0之間,可增加11.5~16公斤；如果體重較重,BMI值在26.0~29.0,大約只能增加7~11.5公斤.」 原則上,孕前較胖的女性,懷孕的體重必須嚴格管控,盡量避免在懷孕初期增加太多.另外,葉長青醫師建議：「有計劃懷孕的女性,在懷孕前應先做好準備,盡量將體重控制在正常範圍,如此,懷孕時亦不會造成身體太大負擔,提高妊娠糖尿病或妊娠高血壓的風險.」 避免重覆補充營養品!在孕期營養品的補充方面,其實孕媽咪若維持正常且不偏食的飲食習慣,不至於營養缺乏,此外,建議多從天然食物中攝取營養較妥,亦助於人體吸收.倘若擔心營養不足而要另外補充營養品,初期以葉酸、維他命B群為主；而中、後期則主要是蛋白質、鈣質與鐵質. 在葉長青醫師的臨床經驗,時常遇到孕婦帶了3、4種各式營養品來諮詢,他認為：「三餐正常飲食、均衡攝取六大類食物,通常營養素大致已相當足夠.若要額外補充營養品,最重要是瞭解成分來源與製作過程,避免危害健康.」 另外,若孕媽咪有服用孕婦維他命,不需再額外補充其它營養品,以鈣質攝取為例,如果平常服用孕婦維他命,再服用鈣片,相當吃進了所需的2倍份量,反而增加腎臟負擔. 如果孕婦對牛奶或其它食物有過敏情況,先諮詢醫師、並由營養師來建議補充品.另外,劉營養師提醒：「如果因為外食的關係,平常能攝取的蔬菜量不多,可詢問婦產科醫師是否應額外補充葉酸.」 原則上,若孕媽咪的營養攝取均衡,不一定要額外補充營養品.再者,目前市售的營養補充品其研究根據多為動物實驗,葉醫師指出：「從醫學角度而言,屬於輔助食品.」建議盡量從天然食物包括魚類、肉類、蔬果中攝取,對人體亦不致於產生太大的副作用. 而且,若因過量補充營養品而出現早產或高危險妊娠情況,對於孕婦與胎兒的健康影響更大.尤其孕婦在懷孕前有高血壓、糖尿病,反而要更花心思著重於血糖、血壓、與體重的控制. 其實,懷孕階段主要是掌握正常飲食、定期產檢,以追蹤、瞭解寶寶的生長結構、體重、與羊水量等,當胎兒以正常的生長曲線在發育,營養品僅是扮演輔助效果. 葉長青學歷：國立陽明大學醫學士經歷：美國耶魯大學婦產科高危險妊娠進修現職：臺北榮民總醫院婦產部主治醫師 劉怡里學歷：臺北醫學大學保健營養學系碩士現職：臺安醫院健康發展部資深營養師 更多內容請參考：﹝媽咪寶貝﹞2014年3月號.http://www.mababy.com/
