如果懷孕後,仍無法或沒時間下廚的媽咪,在外用餐時,就要特別注意怎麼吃,才能兼顧妳與寶寶的健康.以下整理10個外食守則,協助需外食媽咪稍微吃得健康一點. 守則1減少醬料許多外食料理常會淋上醬料,比如沙拉醬、拌麵、水餃、滷味⋯等等,醬料類的鈉含量是很高的,就連燙青菜上的肉燥也不例外喔.由於外食的鈉含量幾乎偏高,在購買這類外食時,提醒店家幫妳不加醬,或是醬料另外裝；若已加醬的話,食用時儘量撥去醬料為宜. 守則2多吃高纖在外吃飯較難攝取到足夠的纖維質,應該要多為自己加1份蔬果補充.如果是吃便當,可多買1份燙青菜添加或自備蔬果飯後吃（1-2份,香蕉、芭樂、柑橘、蘋果⋯等）；如果是吃自助餐,選1-2樣肉或魚類,加上3-4種蔬菜.不建議以果汁代替水果喔,因為果汁通常會濾掉渣,如此纖維質不夠且易一次吃進大量水果,造成熱量負擔. 守則3少吃醬色重或勾芡食物外食選菜時,減少選擇醬色重的食物,例如麻辣滷味、糖醋料理、紅燒料理⋯等；因為除了含鈉較多,也有加糖平衡口感.此外,勾芡類料理也要少吃,比方酸辣湯、羹湯⋯等.火鍋湯或外食附的湯品也是鈉含量高的品項,建議以水果、牛奶、低糖豆漿佐餐. 守則4避開人工添加物市面上的食品幾乎都有人工添加物,不管是香精、甜味劑、色素、防腐劑、益麵劑⋯等,還不包括在成分標示欄裡妳連看都沒看過的化學成分了,拿這些東西餵寶寶,有害無益.因此,媽咪本身的自覺很重要,懂得選吃天然食材就能先避開大部分的飲食風險. 守則5避免每餐吃過飽外食比較難抓熱量或份量,有時點個套餐再加點飲料點心,熱量就超標了,將來會反映在妳的體重上喔.如果媽咪嘴饞想吃多時,最好和多人一起分享,多種類但少少吃是比較好的方法. 守則6避免反式脂肪常見的反式脂肪包含奶精、奶油球、烤吐司的乳瑪琳、烘焙類,或是路邊攤的油炸速食.建議媽咪購買飲品時,請店家加牛奶代替奶精；少吃油炸速食和酥皮類的烘焙點心.在超商或超市購買食品時,也先看成分標示,比方：氫化植油、半氫化植物油、精製植物油、植物性乳化油、植物性乳瑪琳、人造奶油、轉化脂肪、英文標示shortening、margarine的,都不要選購. 守則7澱粉、蛋白質不過量建議以「半葷菜」代替全葷菜,也就是選擇與蔬菜一起烹調的肉魚蛋類,例如青椒肉絲、海帶結燒肉、番茄炒蛋⋯等.如果這一餐中選擇根莖類,像是地瓜、馬鈴薯、芋頭,白飯量就要等量減少.如果可接受清淡口味者,選擇蒸魚會比炸魚排來得好、清燙肉比滷肉排佳. 守則8吃原食材、拒絕加工品選擇粗食、能看到食材原貌、烹調工序少的料理,能減少吃到不良加工調味的可能.比如,多吃天然蔬果、少挑加工食（丸類餃類、素料、魚漿製品、肉餅、熱狗、加工火腿、豆包⋯等）. 守則9減少油脂不管是便當店、小吃店或早餐店,烹調時所用的油脂都會比較多,是為了食物看起來比較可口、增香的緣故.由於無從了解油品來源、炸油是否重覆被使用,建議選擇蒸、烤、燉煮類的料理,比油炸物來得佳.吃肉之前,先去皮或除去多餘油分（例如雞皮或炸物外皮、肥油）,或直接選擇瘦肉.如果在一天中的某一餐已吃油炸物,其他兩餐就不能吃,以免油脂及熱量攝取過多. 守則10減少糖分高糖也是外食的特色之一,不管是麵包甜點、果汁、手搖杯飲品、冰淇淋、果乾⋯等,都是高糖品項.建議媽咪於飯後喝無糖飲品（自備茶包、茶葉更佳,但要注意咖啡因攝取量）,或自己煮的黑豆茶、紅豆水,又能促進循環消水腫. 圖文出處/安心懷孕育兒百科：孕前調養到養胎安產、哺育寶寶的幸福養成書（上集．懷孕篇）城邦麥浩斯出版插畫/日光路博客來連結：http://www.books.com.tw/products/0010709588 吳芃彧營養師現任：禾馨醫療資深營養師、美味矽谷人妻/媽媽寶寶雜誌/芒果社企專欄作者經歷：美國BrowardHealth/WestBoca醫學中心臨床營養師、美國邁阿密兒童醫院駐院配方師著作：安心懷孕育兒百科(上)本文由吳芃彧營養師授權轉載
