營養師教妳吃!外食替換舉例如果今天要和另一半或朋友家人外食,怎麼吃對寶寶和自己比較好呢?專業營養師要給妳幾個舉例,教妳如何把食物分門別類,就能輕鬆用餐! 狀況1如果今天吃義大利麵⋯正常選擇排序是,清炒（橄欖油炒）→紅醬→青醬和奶油醬.因為奶油醬和青醬的澱粉和油脂最多,易讓血糖上升；最好選蔬菜口味或蔬菜加肉類、海鮮的口味,讓食材種類多一點.如果餐廳剛好有排餐,那不如讓同行者點義大利麵,媽咪點排餐,這樣食物種類更豐富.最不建議的是燉飯類,因為食材過少,又多了奶油,而且澱粉超量! 狀況2如果今天吃輕食⋯因為不確定生菜裡的細菌會不會造成不良影響,如果想點沙拉,可挑選能削皮處理的瓜果類,例如：小黃瓜、紅蘿蔔、玉米,再搭配澱粉類一起吃.如果澱粉類已經夠多,就不要再加水果沙拉,因為醣分易過高,選蔬菜類較好.此外,若能點蔬菜湯來代替生菜沙拉會更佳,因為是熟食又能吃到多種蔬菜,但要選擇清湯,例如番茄湯、綜合蔬菜清湯為佳,濃湯類就不太適合,因為奶油加上澱粉,醣分熱量均爆表. 狀況3如果今天吃合菜⋯多點蔬菜類,或葷素一起炒的,不要都是大魚大肉.其中,中菜的油炸烹調很多,裏粉炸或勾芡煮的盡量避開,如果是裏粉炸過還勾芡的,例如糖醋,儘量不要吃.同一個食材,選烹調過程簡單的為佳,比方鐵板鮮蚵就比蚵仔酥來得好,減少過量澱粉和油脂.另外,可以點一小碗飯,用來吸除菜餚上的油（之後那碗飯不能吃喔）.為免澱粉攝取過量而影響血糖穩定、使體重快速飆升,或導致妊娠糖尿病的狀況,建議媽咪可吃低GI（昇糖指數）食物.這些食物有較多纖維（糙米、大部分葉菜）,或是合併含有蛋白質（毛豆、黃豆製品）、脂肪（牛奶、起司、優格）,讓醣類的分解吸收速度變慢,因而讓血糖比較穩定.但需注意有些低GI的食物油脂成分太高但熱量不少,也間接影響血糖代謝,例如：培根、高純度巧克力⋯等. 低GI的單一食物選擇很多,但是有些不適合媽咪過量攝取,所以不如好好掌握搭配原則（少精緻醣類、高纖、增加蛋白質和適度油脂）,用多元食材搭配出「低GI的一餐」,可參考以下範例： 原本早餐只有精緻澱粉和鮮奶茶,不只糖分高,而且紅茶阻礙牛奶的鈣質吸收,除了熱量之外,營養價值也低,吃完只會覺得昏昏欲睡.經過修改之後的早餐,高纖饅頭提供豐富的維生素B群和鎂,幫助代謝和舒緩壓力；水煮蛋和高鈣豆漿裡則有滿滿蛋白質,一樣在便利商店購買的一份早餐,結果卻大不相同. 圖文出處/安心懷孕育兒百科：孕前調養到養胎安產、哺育寶寶的幸福養成書（上集．懷孕篇）城邦麥浩斯出版插畫/日光路博客來連結：http://www.books.com.tw/products/0010709588吳芃彧營養師現任：禾馨醫療資深營養師、美味矽谷人妻/媽媽寶寶雜誌/芒果社企專欄作者經歷：美國BrowardHealth/WestBoca醫學中心臨床營養師、美國邁阿密兒童醫院駐院配方師著作：安心懷孕育兒百科(上)本文由吳芃彧營養師授權轉載
