產後仍願意持續運動,是值得鼓勵的良好習慣,只是這時肚皮還有些鬆垮、關節韌帶有點鬆弛、臟器尚未回到原位,身體正待復舊如昔,錯誤的運動姿勢可能會影響恢復進度,其中,又有下列三類NG姿勢應注意避免： NG身體過度後彎的姿勢產後腹壁肌肉、體內臟器都有待恢復韌性或回復到原本位置,此時如果讓身體過度後彎,易造成腹壁過於擴張,反而不利於復元.其中也要特別提醒,駱駝式是從孕期到產後都不適宜的動作. 駱駝式↑ 眼鏡蛇式↑ NG過度伸展關節韌帶的姿勢女性在懷孕後期,體內會分泌放鬆素（Relaxin,也稱鬆弛素）促使骨盆、關節、韌帶鬆弛,同時幫助順產.放鬆素在產後仍會持續停留在體內約6個月之久,此時需避免過度伸展關節與韌帶的動作,不讓關節韌帶停滯在鬆弛狀態（且自然產者還需留意會陰部傷口癒合,故劈腿等過度開展的動作不宜）.其他如「骨盤大伸展」的動作,也建議至少在產後2~3個月再開始進行.過度伸展關節韌帶↑ NG刻意凸起腹部,造成腹直肌分離產後不立即實施腹式呼吸,是因妊娠期間腹直肌分離,故產後不建議立即練習擴張腹壁的動作,以免不利於復元.腹式呼吸↑ 產後一週內：從調息呼吸和凱格爾運動開始無論自然產或剖腹產,產後第一週內可能仍在醫院休養、適應生活和身心的變化,只要身體狀況允許,此時就可進行調息呼吸和凱格爾運動.當然,若是自然生產且無嚴重撕裂傷,在產後第一天立即就能下床走路者,也可以提早開始練習,幫助身體早日復元. 調息呼吸,沉靜身心目的在收縮腹肌,排出體內穢氣、增加身體能量,藉由專注的呼吸練習讓身心沉靜、減輕不適與疲勞感,將會有更充足的能量與體力,好好哺育、照護新生兒. 呼吸練習首先,以盤腿靜坐或是躺姿大休息,慢慢感受自己規律、緩慢的深層呼吸,讓呼吸的能量進入體內進行有效率的循環,帶給身體更多的含氧量,同時也穩定神經系統與情緒. 動作用鼻子深吸氣,吐氣時腹部肌肉內收（類似像洩氣的感覺）,吸吐氣的動作重複數次.但如同本章前文提及,因妊娠中腹直肌自然分離,所以產後不可立即實施腹式呼吸,避免刻意擴張、凸起腹壁. 凱格爾運動,鍛鍊會陰肌肉凱格爾運動（Kegelexercises）也稱為「骨盆底肌肉運動」,在1948年由凱格爾醫師發明,最初為產後尿失禁的改善對策,主要在收縮會陰部肌肉（骨盆底肌群對應到瑜珈觀念中,即為人體的根鎖）,以一縮一放的方式鍛鍊、控制該部位肌肉,持之以恆的練習能：（1）促進骨盆腔內血液循環和陰道收縮,預防產後骨盆及陰道鬆弛現象；（2）強化骨盆底肌群力量,輔助膀胱控制力恢復,預防產後尿失禁發生；（3）促進陰道緊實度,維持性福生活. 動作舒適的坐姿或仰臥姿皆可進行,可循序漸進增加練習時間和次數,一天可重複練習數次. 練習一吸氣：收緊陰道周圍肌肉（憋尿的感覺）持續數秒,慢慢練習逐次增加收緊的時間和次數.吐氣：放鬆會陰部肌肉.每次用力5秒後可放鬆10秒,反覆動作至少20次、每天練習至少30分鐘,促進肌力與彈性. 練習二吸氣：會陰部肌肉收緊一點點（好像搭電梯到一樓）.吐氣：會陰部仍收緊.吸氣：會陰部再收緊（好像搭電梯到二樓）.吐氣：會陰部仍收緊不放鬆肌肉.吸氣：會陰部再收緊（好像搭電梯到三樓）.吐氣：會陰部仍收緊.吸氣：會陰部再收緊（好像搭電梯到四樓）.吐氣：最後讓會陰部肌肉完全放鬆,每天反覆練習數次. ﹝完整文章請見<愛生活>官方部落格﹞ 愛生活手記分享好玩的生活ideas與佈置訣竅,還有不可錯過的各種料理技巧、花草園藝與旅遊樂趣.生活大小事,都是愛生活最幸福的事.愛生活官方粉絲團：https://www.facebook.com/diymylife 本文來自愛生活授權轉載
