產後復元黃金期,瑜珈這麼做!產後6個月內都是身體復元的黃金期,不只生理機能、內分泌有待恢復,舉凡蝴蝶袖、腰腹、臀、腿等肥胖部位,也都可以透過正確的運動都變得更緊實、有線條,過了這段期間並非就會變得「難瘦」,關鍵都在於願不願意花時間持之以恆的鍛鍊,一起來動一動吧!紓緩肩頸運動1.頭頸部運動由於現代人十分仰賴3C產品,長時間盯著手機、平板、電腦下,往往造成了頸椎常感僵硬不適甚至頸椎病變,因此,平時可得適時提醒自己收下巴,伸展頸椎旁的小肌肉與肩帶肌肉,紓緩緊繃僵硬的脖子與肩膀、放鬆休息一下提振精神.Step1雙手抱頭：手臂彎曲雙手抱頭,將頭向下輕壓,停留10~20秒,伸展脖子後方緊繃的肌肉.Step2左右伸展：用右手將頭帶至右邊,停留10~20秒,之後換左邊練習,同樣停留10~20秒.消除蝴蝶袖運動1.三頭肌訓練（初階）三頭肌即為俗稱的蝴蝶袖位置,如何消除蝴蝶袖是許多女性共同的話題,訓練三頭肌能雕塑手臂線條使肌肉更緊實,為了有足夠的手臂肌力可以抱小孩,媽咪們更要鍛練三頭肌以預防媽媽手.Step1預備動作：採坐姿,將雙腳微開與髖部同寬,雙手支撐在後方地板上（手指尖朝內）,保持背部打直挺胸.Step2手臂彎曲：吸氣時雙手慢慢彎曲,吐氣時手臂伸直,反複練習8~10次.提醒大家,三頭肌訓練時全程要保持背部打直.2.三頭肌訓練（進階）三頭肌即為俗稱的蝴蝶袖位置,訓練三頭肌可雕塑手臂線條,使肌肉更緊實.當我們將臀部抬離地面、手臂撐起身體的重量預備時,對身體來說是負重的概念,所以運動強度提升了,這個動作難度稍高一些,建議先熟悉初階動作,再循序練習進階動作.Step1臀部離地：接下來進入三頭肌訓練的進階動作,第一步先將臀部離地.Step2手臂彎曲：吸氣時雙手慢慢彎曲,吐氣時手臂伸直,反複練習8~10次.3.伏地挺身（初階）伏地挺身動作的主動肌群是胸大肌,拮抗肌是三頭肌,參與的穩定肌群則是腹肌,藉由訓練胸大肌可刺激乳腺、改善胸型,並鍛鍊三頭肌線條與核心肌群.剛開始可以先從膝蓋著地練習,比較容易上手.Step1預備動作：膝蓋著地,雙手打開至比瑜珈墊略寬預備.Step2手臂彎曲：吸氣時,手臂彎曲、手肘保持朝外（此時身體下降）,腹部收緊、背部打直.吐氣時手臂推直,回到預備動作.反覆進行6∼10次.4.伏地挺身（進階）進階版的伏地挺身膝蓋不著地,進行起來比初階版累.當膝蓋離地時,雙手支撐了身體的重量,等同於負荷了自己的體重,所以難度與強度皆提升了,身體核心肌群的穩定性也變得更為重要.Step1預備動作：雙手打開至比瑜珈墊略寬預備.Step2手臂彎曲：吸氣時,手臂彎曲、手肘保持朝外（此時身體下降）,腹部收緊、背部打直.吐氣時手臂推直,回到預備動作.反覆練習6∼8次.美胸運動1.胸大肌飛鳥動作胸大肌飛鳥動作可以讓胸部往中間集中,雕塑胸型並刺激乳腺.Step1預備動作：雙臂打開、手肘彎曲預備.Step2手臂開闔：吐氣時雙手手肘靠近,吸氣時打開,重複練習8∼12次.2.胸部按摩透過按摩乳房可刺激並疏通乳腺,保持乳腺暢通促進泌乳、預防乳腺炎.Step1畫圓按摩：食指與中指併攏,或是以拳頭、掌心等手勢皆可,以類似畫同心圓的方式,圓圈由大逐漸縮小,從腋下淋巴一圈圈往乳頭的方向按摩.Step2點狀按摩：食指與中指併攏,由外至內點狀按摩乳房（每一條按壓路線以乳頭為終點）.放鬆‧舒緩‧順產孕婦瑜珈：從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身從懷孕到生產,是一段溫馨的生命旅程過程中可能經歷許多不適與困難請跟著經驗豐富的孕婦瑜珈專家助妳放鬆‧舒緩‧順產,成為最幸福的新手媽咪! 作者 彭艾薇 IvyPeng舞蹈科系出身,曾任體適能與私人健身教練,教授孕婦瑜珈已有近十年資歷,並擁有多張證照認證,專業度值得信賴.在自己也升格為媽咪後,更了解孕產過程的辛苦,且深知運動對孕產婦的優點及益處,致力推廣正確的運動觀念和方法,有了這本書後,期盼大家將不再受時間地點限制,在家就能輕鬆做瑜珈. 本文獲愛生活授權
