懷孕來到了第13-16週,也就是開始進入了第二孕期!在這個階段,寶寶快速發育,像是骨骼發展等等,所以在鈣質的需求會越來越高.企畫編輯/食醫行 文/好食課營養師 圖/CC0 俗話說,生一個小孩子會掉一顆牙齒,在敘述的就是寶寶會因為骨骼生長的需求,大量的從媽媽的體內汲取鈣質營養,這也代表媽媽要有充足的鈣質攝取,才能因應寶寶的需求.鈣質：幫助寶寶的骨骼發展,預防媽媽抽筋鈣質最佳的來源就是乳製品.每一百公克的牛奶含有約一百毫克的鈣質,一天只要喝上1至2杯的量,就大約滿足了一天50%的需求.除了牛奶,乳酪、優格、小魚乾都是很棒的鈣質來源.如果是吃素的媽媽,可以選擇攝取芝麻和板豆腐,芝麻含有豐富的鈣質,但因為含有較多的草酸、植酸與膳食纖維,會箝制人體吸收芝麻的鈣質,所以芝麻能作為一個來源,但不建議作為「主要來源」.研究發現,板豆腐的鈣質吸收率與牛奶差不多,每一盒的板豆腐就含有400毫克,而且與牛奶一樣,同時都含有優質蛋白質,能幫助媽媽補充鈣質.除了幫助寶寶生長以外,如果血鈣的不平衡也容易導致肌肉收縮的異常,這就是懷孕媽媽抽筋的原因,因此,補充鈣質,維持正常的血鈣就有助於改善懷孕時期抽筋的問題.鋅：幫助寶寶正常發展鋅參與人體非常多的生理機制,包含免疫系統的建立、皮膚的健全等.在好孕方面,研究發現缺乏鋅的媽媽,比較容易有早產的現象,胎兒也比較容易有發展遲緩的問題,因此建議媽媽要攝取足夠的鋅來維持寶寶正常的發展.食物中以肉類、肝臟、海鮮（牡蠣、蝦）、各式豆類的含量最為豐富,因此在每天餐食中可以加上這些食材來維持鋅營養狀況的正常.不過,鋅和鈣質都是帶有二價電荷的礦物質,因此會有互相拮抗吸收的問題,所以,攝取富含鋅的食物時,不要同時攝取富含鈣質的食物,以免造成兩種礦物質的吸收率都下降的狀況.蔬菜：雖然蔬菜中含有的植酸、草酸及膳食纖維,會箝制蔬菜中鈣質的吸收,儘管吸收不如乳製品、小魚乾,但像是莧菜、山芹菜及菠菜等富含鈣質的蔬菜（平均鈣質含量242mg每100g）,鈣質含量皆比同重量的乳製品高,攝取高鈣質蔬菜,可以作為補充鈣質的附加來源.豆類：豆類中的植酸也同樣會箝制蔬菜的鈣質吸收,但對於全素食者是很好的鈣質與蛋白質來源,像是黃豆（194mg每100g）、黑豆（176mg每100g）中的鈣質就是豆類中最高的!但要特別留意,若把黃黑豆製成豆漿,要保留豆渣才能吸收到鈣質喔,鈣質營養會在豆渣中,把豆渣濾掉了,便把鈣質營養也都去除掉了.▲資料來源：台灣食物成份資料庫肉類：肉類是很好的鋅食物來源,像是豬腳（11mg每100g）、牛肋條（6mg每100g）皆富含鋅,若擔心飽和脂肪負擔、不想吃紅肉,海鮮中的鋅含量同樣很豐富,像是牡蠣、紅蟳中鋅的含量差不多是10mg每100g,可以達到女性每日建議鋅攝取量（12mg）的80%左右,達到男性（15mg）的67%.全穀根莖類：幾乎每餐都會吃到的主食類,其實只要將主食做些替換將米胚芽（16mg每100g）、小麥胚芽（14mg每100g）等,便可以在飲食中簡單獲得鋅的營養,但要特別留意的是全穀根莖類中的膳食纖維會箝制鋅的吸收,因此全穀根莖類雖可以獲得鋅,但無法作為唯一來源.▲資料來源：台灣食物成份資料庫 關鍵字：鈣 鋅 肉 肝 豆腐 乳酪 優格 13-16週加入食醫行會員,了解更多健康飲食的知識：點我加入（電腦版）|﹝手機版﹞
