孕婦有三寶,魚油、鈣片、綜合維他命,什麼時期該補充什麼樣的營養才是最對的呢?還有關乎寶寶神經管發育的葉酸,又該是什麼時候吃最「得時」呢?文字/愛群中西醫診所營養師群 編輯/曹仲堯 圖片來源/pixabay.com 懷孕前後的營養,是能否能生下健康寶寶的重要關鍵,但懷孕的三個時期所需要注意的營養,各自是不一樣的,詳述如下.準備懷孕到懷孕第一期：0~12週胎兒的神經管發育,在受孕後的前3至4週就發育完成,所以要從準備懷孕時就補充與神經管發育有關的營養素──葉酸.如果時間允許,可以從每天攝取兩盤深綠色青菜或增加青豆類食材,以得到足夠的葉酸.但若真的太忙,無法自備飲食,可以用每天一顆孕婦綜合維他命來代替.除了葉酸之外,omega-3的DHA也很重要,這與胎兒的腦部發育有很大的關係,建議在懷孕初期,選擇中小型深海魚,如黃花魚與鯧魚來食用,若是繁忙的職業婦女,較無時間準備自己飲食的話,也可以選擇為中小型魚,或是註明無汞的魚油.懷孕第二期：第13~24週這個階段,胎兒的各個器官及骨骼開始發育,鈣質攝取量格外重要.許多孕婦在這個時期常會半夜抽筋,除了受荷爾蒙的影響之外,也跟胎兒會和母體競爭鈣質的吸收有關,如果鈣質不足,母體較容易產生抽筋的症狀.依據衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量,19歲以上的適齡婦女,建議每天的鈣質攝取量是1,000毫克.如果本來就已經有每天一杯240毫升的乳製品、兩盤深綠色蔬菜、一份傳統豆腐或豆乾製品飲食攝取的人,就不需要額外補充鈣質.但若沒有時間、或是飲食習慣實在無法更改時,可以補充適量的鈣質營養補充品.由於胎兒快速成長,子宮會壓迫到腸胃道,因此許多母親也容易會有便秘的問題,每天三盤蔬菜,其中深綠素蔬菜兩盤,水果每天至少一個女生拳頭大的份量兩份,並且補充2公升的水,可以幫助腸胃蠕動.營養補充品則可以選擇益生菌.另外要注意,雖然棗精、洋車前子粉、番瀉葉是好的營養補充品,但這些營養品有導致孕婦子宮過度收縮的疑慮,所以,除非醫護人員建議,否則不宜使用.懷孕第三期：25週之後懷孕到了後期,為分娩做準備,要補鐵質,並暫停食用魚油.分娩時,會因為出血而導致鐵質流失,所以鐵質補充格外重要,這時期補充的鐵質,也可供給嬰兒至出生後4個月內的使用.根據國人膳食營養素參考攝取量（dietaryreferenceintakes,DRIs）,育齡婦女每天的鐵攝取量為15毫克,懷孕第三期到哺乳期的婦女,每天則應增加到45毫克的鐵.含鐵量高的食物,包括紅肉類、動物肝臟及深綠色蔬菜,如瘦肉、豬肝、豬血、深綠色蔬菜、紅鳳菜、紅莧菜、櫻桃…等.鐵質來源分為肉類（較好吸收的血基質鐵）及植物類（較不好吸收非血基質鐵）,當鐵質來源是植物性時,可同餐搭配富含維生素C的果汁或水果,一起補充來促進吸收,並且同餐不要飲用茶、咖啡或攝取其他高鈣食物,以免造成植物性鐵質的不易吸收.忙碌的媽媽,也可以靠孕婦綜合維他命來輔助飲食.魚油內含omega-3的EPA比例高,EPA有抗血液凝集的功能,平時可以用來保護心血管系統,但也可能造成分娩時出血不容易止血,所以到了後期,建議魚油的補充先暫停,或者選擇EPA含量低的魚油. 關鍵字：好孕飲食 均衡飲食 孕期營養加入食醫行會員,了解更多健康飲食的知識：點我加入（電腦版）﹝手機版﹞
