內容編輯/媽咪拜編輯部很多人減肥拒吃澱粉類食物,但澱粉是身體重要的能量來源,完全不攝取澱粉,的確會讓體重減輕,但同時肌肉量和基礎代謝率會流失,還可能復胖.你知道嗎?有一種澱粉叫「抗性澱粉」,比精緻澱粉熱量更低、有飽足感、調節血糖、降低膽固醇、促進腸道健康等好處.本篇為大家介紹何謂抗性澱粉、抗性澱粉分哪4類、吃抗性澱粉時要注意什麼,以及哪些族群不適合攝取過量抗性澱粉. 減重從降精緻澱粉開始!和抗性澱粉有6大差異精緻澱粉指的是,經過加工去除麩皮、種皮的澱粉,像是吐司、麵包、意麵、米粉、冬粉、水餃等,因為精緻澱粉是經過加工、精緻化,去除了天然的膳食纖維、維生素B群及礦物質,造成排便不順.抗性澱粉和精緻澱粉的主要差別在於,抗性澱粉不易被小腸消化,血糖穩寫,不易囤積脂肪,被吸收的熱量比較少,且具有水溶性纖維,能促進大腸蠕動,減少便秘、幫助解便秘. ﹝精緻澱粉vs抗性澱粉一覽表﹞ 精緻澱粉抗性澱粉特色1.熱量高2.容易產生飢餓感3.加工過程多4.營養素流失多5.容易便秘6.血糖迅速升高:迅速在體內分解成葡萄糖,被人體吸收後會提高血糖值,胰島素為了降血糖,會增加分泌,進而影響大腦,造成「吃飽就想睡」1.熱量低2.容易有飽足感3.食物原型居多4.營養素保留5.幫助解便秘6.血糖穩定:在消化道和小腸難以吸收,因此不會提高血糖,可有效控制血糖;進入大腸後被細菌分解為短鏈脂肪酸和其他代謝物,有助腸道健康食物白飯、意麵、冬粉、米粉、米苔目、水餃、湯圓、餅乾、蛋糕、吐司、麵包、甜甜圈冷飯(白飯放冷後抗性澱粉增加)、壽司、五穀飯、糙米、地瓜、馬鈴薯、燕麥、地瓜、豌豆、熟香蕉減重也可以吃壽司!抗性澱粉分4類減重醫師蕭捷健指出,抗性澱粉分為4類,包括慢消化澱粉、生澱粉、冷卻澱粉以及修飾澱粉.1.生澱粉有些食物還沒成熟時,會有較多的抗性澱粉,所以綠香蕉比黃香蕉熱量更低,而香蕉隨著成熟,抗性澱粉會被酵素分解成單糖,如果糖、葡萄糖以及蔗糖,香蕉也變得香甜可口.但要注意的是,因為抗性澱粉不好消化,容易在腸胃中產生氣體,腸胃不好的人還是別吃綠香蕉,避免胃脹氣.(相關閱讀:胃脹氣怎麼辦?先了解原因,靠3大動作緩解、1張圖懂吃什麼消氣)2.慢消化澱粉慢消化澱粉顧名思義,就是難消化,像綠豆、紅豆等豆類,它們的澱粉被蛋白質和纖維的成分遮蔽,很難被腸胃道的澱粉酶消化.3.冷卻澱粉食物經過加熱、煮熟後再冷卻,由熟變回生澱粉的狀態,像冷飯、壽司、馬鈴薯沙拉都有冷卻澱粉.4.修飾澱粉修飾澱粉是將穀類或根部(如玉米、米、小麥、馬鈴薯等)的天然澱粉,以化學加工處理,目前國內核准的修飾澱粉有21種,包括酸化製澱粉、糊化澱粉、羥丙基磷酸二澱粉等,因為含有加工物質,建議食用前還是先詢問專業建議. 攝取抗性澱粉要適量、妥善保存,3族群不適合過量過量攝取冷飯和馬鈴薯,還是會胖,建議適量攝取.放涼的食物也要注意是否妥善保存,否則容易孳生細菌.另外,腸胃不好的人,難以吸收抗性澱粉,長期下來容易營養不均衡,攝取過量,還會導致脹氣或放屁.對於正在發育中的孩童和青少年,以及為胎兒攝取營養的孕婦,都不適合只攝取抗性澱粉.至於抗性澱粉可對抗大腸癌的說法,相關臨床報告很少,還有待驗證. 延伸閱讀:無痛三餐減脂菜單大公開!減脂這樣吃,營養又不易餓減醣飲食可以吃澱粉!給外食族的減醣菜單、4原則,吃飽也能瘦!肚子脹氣不論站或坐著真難受…6對策輕鬆擺脫一肚子悶氣!運動吃這些更有效!熱門運動補充品B群、咖啡因、益生菌怎麼挑?比「168斷食法」更有效?醫界爆紅「數字減肥法」,不必挨餓、甩肉更簡單*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜(MamiBuy)及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱:socialmamibuy.com.tw