內容編輯/媽咪拜編輯部含鋅食物存在許多天然食物當中,但根據世界衛生組織（WHO）統計,全球竟高達1/3的人都缺鋅,因為鋅很容易流失.身體缺鋅,容易出現疲勞、免疫力下降、傷口難好等多達13種症狀.除了紅肉、海鮮,還有哪些鋅食物?本文將為大家介紹含鋅食物、含鋅的水果,一起補鋅,提升免疫力吧!身體缺鋅,容易出現13種症狀鋅是很重要的微量元素,有60%分布在骨骼肌、30%在骨骼中,肝臟和皮膚各佔5%,因此,長高、肌肉發展、蛋白質製造、免疫系統、皮膚健康等,需要靠「鋅」來推動.身體缺鋅,容易出現下列症狀：1.疲勞.2.發展遲緩,長不高.3.容易貧血.4.免疫力不足,容易感冒.5.皮膚乾燥、容易過敏、起紅疹.6.傷口難以癒合7.口腔潰爛8.味覺異常9.食慾變差10.掉髮11.腸道功能變差12.精蟲活動力下降13.調節機能紊亂,胰島素有時分泌不足,有時分泌太多一般人在補充礦物質時,常常只注意補充鈉,而忽略鋅.日本鋅缺乏症專門醫師倉澤隆平提醒,只補鈉,不補鋅,無法有效緩解疲勞,因為鋅能提高各種消化酵素的活性、刺激神經傳遞更靈敏,運動完流汗之後,若沒適量補充鋅,容易出現疲倦、食慾降低、男性精子減少等症狀.高敏敏營養師指出,鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來的病菌,當鋅攝取不足時,細胞無法正常分裂,導致免疫力下降.此外,適量補充鋅可以縮短感冒病程,並減少感冒症狀.鋅食物第一名是洋菜!一表看含鋅食物、含鋅的水果1洋菜洋菜的鋅含量最多,每100公克的洋菜就含有近60毫克的鋅.2海鮮1.蛤蠣、生蠔、牡蠣等貝類,屬於低熱量的鋅食物,又以牡蠣和生蠔鋅含量較高,以100公克來說,牡蠣約31~32毫克的鋅,生蠔約15毫克.2.蝦子富含鋅,以100公克來說,龍蝦鋅含量2.4毫克、明蝦2.1毫克、草蝦1.7毫克.3紅肉牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,都含有豐富的鋅.不過,紅肉有大量脂肪,要適量攝取.4豆類1.黑豆、黃豆、扁豆、碗豆、鷹嘴豆等豆類食物,都含有豐富的鋅.2.吃素的人可以多攝取豆類、豆腐、豆漿,不僅增加鋅的吸收,還能補充蛋白質.3.運動後,可以透過黃豆漿、黑豆漿水分補充水分、鋅,蛋白質.5種子類1.種子類包括南瓜子、葵花子、芝麻、亞麻子、奇亞子,其中又以南瓜子鋅含量最高,每100公克南瓜子含9.4毫克鋅；其次為白芝麻（熱）,每100公克白芝麻含7.3毫克鋅.2.除了鋅,還有豐富的纖維、優質脂肪、維他命、礦物質,有降低膽固醇和血壓的功效.6堅果類1.腰果、花生、杏仁、松子仁等堅果類,含有豐富的鋅.2.除了鋅,堅果類還含有膳食纖維、優質脂肪、多種維他命、礦物質等豐富營養素.3.堅果類含有色胺鋅和維他命B群,能提升血清素,有放鬆心情和幫助睡眠等好處.7奶製品1.通過消化的牛奶、奶酪、起司等乳製品,會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物,有增強身體吸收鋅的功效.2.乳製品除了有豐富的鋅,也有豐富的鈣質、維他命D、色胺酸、酪胺酸等營養素.8雞蛋1.一顆雞蛋還有0.7毫克的鋅.2.雞蛋含有較高的脂肪,吃太多雞蛋,會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加心臟病的風險,建議一天不要吃超過3顆雞蛋.9全穀類糙米、小麥、燕麥、藜麥含鋅.10蔬果類1.素食者如果要補充鋅,除了豆類,也可以選擇含有鋅的蔬果.2.芭樂是含鋅量較高的蔬果類,每100克的芭樂含有3.5毫克的鋅,其他蔬果含鋅量依序：菠菜0.7、香蕉0.5、花椰菜和蘆筍都是0.3.3.雖然蔬果沒有大量的鋅,但豐富的維生素和纖維,是維持腸道健康的重要營養來源.11黑巧克力1.黑巧克力的鋅含量很高,1塊100公克的85%黑巧克力,含4毫克的鋅.2.除了鋅,黑巧克力也富含鈣、鎂、鐵、維他命B、維他命E.3.黑巧克力雖然沒有大量的糖,但含有豐富的油脂,每100公克的黑巧克力含有613大卡的熱量.因此,攝取黑巧克力要適量,不建議多吃黑巧克力補充鋅.鋅補太多有2危險根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量,男性需要15毫克的鋅,女性則需是12毫克,而上限是35毫克,因為鋅和鐵的量在人體中會互相平衡,如果鋅補太多,容易缺鐵,甚至中毒.延伸閱讀：孕婦缺鋅影響大,補鋅你了解了多少?新冠、流感雙夾擊!7大必備營養素提升免疫力小孩常重複感冒,孩子免疫力出問題了嗎?兒科醫解答常見迷思產後掉髮要如何保養?如何判斷是否嚴重掉髮呢?腳水腫原因是2種食物惹的禍!4類快速消水腫清單大公開*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
