▲孕婦做皮拉提斯要先詢問過醫生喔!（圖片來源：張吉兒）內容編輯/媽咪拜編輯部想要雕塑身材、加強核心肌群,皮拉提斯運動堪稱首選,但為什麼做了皮拉提斯,體重卻沒下降?減肥該做皮拉提斯嗎?尤其皮拉提斯瑜伽兩者很常混淆,到底自己適合哪一種?其實兩者有相當大的差異性,依據自己的需求與目的來選擇,才能為身體找到最合適的運動! 全球都在瘋的運動!什麼是皮拉提斯?根據「維基百科」指出,皮拉提斯是20世紀時,一位德國人約瑟夫‧皮拉提斯（JosephPilates）所創造的體適能運動,由於他從小身體孱弱、容易生病,為了增進體能便學了許多東西方運動,融會貫通後,發展出皮拉提斯運動,並利用皮拉提斯幫助芭蕾舞者復健,爾後又被好萊塢明星推崇,因而風靡歐美,皮拉提斯也成為近年當紅的運動之一. 皮拉提斯的訓練重點在於核心肌群,搭配橫膈膜呼吸法能鍛鍊腹部肌群、下背肌、大腿內外側等肌肉,尤其腹部訓練能促進新陳代謝、排毒、改善便祕,甚至還有雕塑身材、減重的作用,使得皮拉提斯蔚為潮流,更衍生出芭蕾提斯、器械皮拉提斯、皮拉提斯拳擊……等形式,適合喜歡嘗鮮的運動族群. 皮拉提斯做到位!5大動作重點希望皮拉提斯不要白做,除了抓到呼吸訣竅,身體位置也要到位才能達到效果.以下是進行皮拉提斯運動的5大重點：1.橫膈膜呼吸法皮拉提斯運動必須搭配正確的「橫膈膜呼吸法」才能達到效果,也就是吸氣時用鼻子吸,感受到肋骨往後方與兩側外擴；吐氣時,嘴巴如同吹口哨一般呈「O型」,肋骨則是往內縮. 2.頭頸保持在正中央做皮拉提斯時,頭和脖子不應歪斜,須維持在正中線上. 3.肩胛骨貼平地面由於肩胛骨沒有關節囊,做皮拉提斯時容易摩擦,因此進行動作時要更注意肌肉協調性、柔軟度.平躺時,肩胛骨貼平地面才是正確姿勢. 4.肋骨不可上凸做皮拉提斯時,呼吸和抬手超過頭的動作都容易使肋骨凸起,因此仰躺時,骨盆和脊椎應保持在中線上,雙腳打開與坐骨同寬,雙手掌心貼著身體兩側,以橫膈膜呼吸法吸氣,雙手高舉過頭,盡量讓肋骨維持在原位不可凸起,吐氣時收回兩側即可. 5.穩定骨盆若希望做皮拉提斯的效果顯著,骨盆一定要在正確位置（如下圖所示）,可先照鏡子檢視自己是否有骨盆移位的問題.▲做皮拉提斯要留意骨盆須在正確位置,前傾、後傾都不正確（圖片翻攝自Women’sHealth）所有人都合適!3招皮拉提斯入門動作1.腳趾碰地步驟：A.仰躺,雙手貼在身體兩側,雙腳抬起,膝蓋彎曲呈90度,使小腿與地板平行.B.左邊髖關節出力,使左腳尖向地板點一下後,抬起回到原始位置,過程中不可讓後腰與瑜伽墊有空隙.兩側各10下為一組,共做2組.2.捲腹步驟：A.仰躺,雙腿彎曲,雙腳放在瑜伽墊上,雙手交疊擺在頭後.B.腹部使力,下巴微收,將頭、脖子和肩膀慢慢捲起後,再依肩膀、脖子、頭的順序慢慢放下.每組10下,完成2組.3.側臥抬腿步驟：A.採側臥姿,肩膀與臀部呈一直線,右腿向後彎曲,腳跟與臀部對齊,抬高左腿與地板平行.B.將左腿向上抬高數公分後,回到原位、不碰地,此為1下,兩側各做20下,左右為一組,共做2組.（以上運動與圖片出自Women’sHealth）Q：皮拉提斯與瑜伽差別在哪?自己適合哪一種?A：皮拉提斯跟瑜伽因動作相仿,常讓人混淆,但其實兩者不僅功效不同,適合的族群也不一樣!項目皮拉提斯瑜伽運動目的皮拉提斯與瑜伽一樣有部分是注重心靈層面,但運動重點以訓練核心肌群、加強深層肌肉為主.注重身心靈結合與精神層面,透過伸展、呼吸、冥想來幫助身心靈,為身體帶來更大的放鬆.呼吸法橫膈膜呼吸法,如同前述呼吸技巧,鼻吸、嘴吐.多種呼吸法,最基本的是腹式呼吸法,鼻吸、鼻吐,過程不用張嘴.輔助器材除了瑜伽墊,還會依據不同的皮拉提斯運動,使用彈力帶、抗力球或椅子等輔助器材.大多數的動作都在瑜伽墊完成.減肥優勢皮拉提斯和瑜伽對減重的效果不大,但皮拉提斯可利用一些輔助器材,並加入有氧運動和健身,以幫助燃燒更多熱量.瑜伽主要是調節和強化肌力,減重效果有限.適合族群雕塑身體曲線、鍛鍊全身肌肉、想減輕壓力的族群.壓力大、生活忙碌的族群.（參考資料：運動星球）延伸閱讀：閃到腰躺著休息恐更痛?原因、處置方式與緩和運動,這4種人要小心!站歪、尿噴臉,脊椎側彎矯正怎麼做?症狀、自我檢測與運動,千萬別輕忽!這些居家運動快收藏!有氧、瘦身、熱舞,還有兒童體能訓練哦!居家腹肌訓練這樣做最快!各腹肌與身材線條對照表,緊實腰線超有感!肌力運動有哪些?在家就可以做的6種肌力訓練,省時又方便!*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
