內容編輯/媽咪拜編輯部蛋白質食物如何吃得巧,是一門學問.為什麼攝取蛋白質食物很重要?補充蛋白質要在運動前還是運動後?高蛋白食物有哪些?動物性、植物性蛋白質食物排名?3種乳清差在哪?蛋白質食物吃太多會中毒?本篇將一一為你解惑.為什麼攝取蛋白質食物很重要?義大醫院重症小兒專科營養師黃千芮指出,人體各個器官,包括骨骼、皮膚、肌肉、細胞等等都很需要蛋白質,當蛋白質缺乏的時候,容易頭髮斷裂、掉髮、疲憊、無力感、水腫,所以攝取蛋白質食物很重要.一天需要攝取多少蛋白質食物?專家曝1前提黃千芮營養師表示,坊間有很多計算方式,但有一個前提是體重要在合理範圍內,BMI要在18.5到24之間,這個體重才是合理的,再用體重去乘以0.8等於每日蛋白質攝取的克數,這樣算比較精準,是給一般大眾.因此,並不是你現在的體重多少直接乘以0.8,那是沒那麼客觀的說法.黃千芮營養師也提醒,上述蛋白質食物攝取克數的計算方式,不適合有疾病的人、預計開刀、開刀完的人,還是要詢問專業醫療團隊.健身族怎麼補充蛋白質食物?運動前後這樣吃!對於有健身的人來說,健身前後補充碳水化合物、蛋白質食物很重要,同時也要了解高蛋白食物有哪些.運動前後怎麼補充蛋白質?聯青診所張凱馨營養師分別就「運動前」、「運動後」提出營養建議,在便利商店就可以買得到. 運動前運動後補充時間健身前30分鐘到1小時運動後的半小時內補充營養碳水化合物碳水化合物＋蛋白質推薦菜單1地瓜地瓜一個茶葉蛋推薦菜單2御飯糰牛奶/豆漿香蕉推薦菜單3香蕉雞胸肉御飯糰（媽咪拜製表/資料來源：張凱馨營養師）蛋白質食物排名大公開健身的朋友,在補充蛋白質食物時,一定要了解「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS）.在Youtube頻道擁有超過73萬粉絲的健身網紅「Peeta葛格」（畢業於紐西蘭奧克蘭大學的營養系）指出,PDCAAS指的是針對食物的蛋白質消化率、人體對於胺基酸的需求的評分.例如花生對人體的成長沒有太大幫助,加上致癌的「黃麴毒素」、有太多「Omega-6脂肪酸」,吃太多花生會導致身體發炎等等,花生的PDCAAS的分數就會比較低,在蛋白質食物排名中也就比較後面.▲瘦肉是高蛋白食物.（圖片來源：Peeta葛格）對於100大卡的綠花椰菜跟100大卡的牛肉的蛋白質含量是否一樣?Peeta葛格認為,這個說法是錯誤的,蔬菜的PDCAAS的分數才0.7,蛋白質品質並沒有那麼好,主要原因是缺乏一些胺基酸,因此,雖然蔬菜含有豐富的纖維和營養,但跟海鮮、瘦肉、大豆製品相比,蔬菜並非是一個很好的蛋白質來源.如果想從蔬菜攝取蛋白質,可以選擇菠菜、綠花椰菜、球甘藍、蘆筍.根據「蛋白質量」、「蛋白質綜合品質」、「價錢」,將蛋白質食物進行綜合評比,如下表所示：蛋白質食物排名綜合評比A等級天貝、海鮮、瘦肉、內臟、雞蛋、乳清B等級牛肚、大豆製品、乳製品C等級蔬菜、牛筋、豆類D等級花生、麵包（媽咪拜製表/資料來源：Peeta葛格）▲海鮮是高蛋白食物.（圖片來源：Peeta葛格）乳清蛋白分3種!蔬素食者也有乳清選擇張凱馨營養師指出,健身補充品中最常見的就是乳清蛋白,也就是俗稱的高蛋白粉,是身體可以快速吸收蛋白質的輔助品.乳清蛋白可以分成3種：濃縮、分離跟水解,民眾可以按照自己的需求以及預算,選擇適合的產品,沒有什麼一定最好,只要適合自己都很好. 濃縮分離水解優點價格最低價格和成效中等被分解為小分子胜肽,吸收效果最好.缺點吸收速度較慢價格最高 （媽咪拜製表/資料來源：張凱馨營養師）張凱馨營養師提醒,對乳製品過敏或是吃素者,可以選擇米蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白等乳清做補充,但購買乳清蛋白時,避免選擇太多添加物或風味,這些額外的熱量、食品添加物對運動者來說都是負擔.▲乳清蛋白是很好的蛋白質來源.（圖片來源：聯安醫周刊）素食者吃蛋白質食物掌握4撇步!蛋白質互補效應超重要對於蔬食者、素食者缺乏蛋白質的說法,是因為取得不易,不能從肉類和海鮮中攝取,事實上,植物性蛋白質食物的脂肪和膽固醇更低,創新生技有限公司副總、營養師高敏敏指出,植物性蛋白質食物還有豐富的膳食纖維,每天攝取適量,來取代動物性蛋白質食物,能讓身體更健康,還能降低死亡率.植物性蛋白質食物排行榜排名食物每100公克食物的蛋白質含量1黑豆37公克2黃豆35.6公克3南瓜籽30.4公克4鷹嘴豆19.4公克5花生15.3公克6毛豆仁14.6公克7豌豆9.2公克8豆腐8.5公克9藜麥4.4公克10青花菜3.7公克11榴槤、蘆筍2.7公克12莧菜2.6公克13百香果2.2公克14菠菜2.2公克（媽咪拜製表/資料來源：高敏敏營養師）百頁豆腐熱量高雖然百頁豆腐的來源也是黃豆,但雙北市的居家長照營養師林俐岑提醒,想減肥,要少吃百頁豆腐,製作百頁豆腐的過程,會將水、大豆蛋白、澱粉、大豆油以及調味料均勻乳化後,放入成型盤中,蒸熟完成,所以與其他豆製品相比,百頁豆腐的油脂和熱量都比較高.植物性蛋白質食物攝取4撇步對於蔬食者、素食者如何攝取蛋白質食物,黃千芮營養師列出以下4點,其中又以「蛋白質互補效應」最重要,全榖雜糧類跟豆類缺乏胺基酸,所以要互補.1.定時定量吃：建議不要採用斷食法.2.食物選擇要多樣：多種顏色的蔬果都攝取.3.蛋白質互補效應：全榖雜糧類跟豆類一起吃.4.不吃加工品：以粗食、原態食物來選擇.蛋白質互補效應菜單推薦1.豆漿優格藜麥2.鷹嘴豆泥雜糧麵包或吐司3.豆花紅豆（綠豆）4.雪蓮子鷹嘴豆攝取過量蛋白質食物,小心中毒!身體恐出現2警訊為了減肥,可以餐餐都吃水煮蛋、雞胸肉嗎?輔仁大學附設醫院家醫科醫師許書華提醒,蛋白質食物攝取過量,身體也會出問題!許書華醫師表示,有一種症狀叫「兔子飢餓症」,這個名詞源自於北極探險家VilhjalmurStefansson,他發現加拿大北部居民長期食用兔肉,而兔肉屬於精瘦肉,缺乏脂肪,這些居民因而營養不良,也就是「蛋白質中毒」,引發腎臟病、自體免疫疾病、甲狀腺疾病等各種疾病.許書華醫師進一步指出,如果身體出現2種情形,代表蛋白質攝取過量：1.放屁的味道像腐爛的雞蛋蛋白質在身體裡被分解的過程,會出現許多氮廢物、硫化氫,如果攝取過量的蛋白質食物,放屁的味道聞起來就會很像「腐爛的雞蛋」.2.腸胃不適乳清的成分含有乳糖,對乳糖不耐症的人來說,食用過量也容易出現腹瀉、腹脹的情形.延伸閱讀：低GI飲食不瘦反胖?小心2地雷讓肥胖上身!3種低GI菜單超推薦你以為的「補鐵食物」其實鐵超少?缺鐵症狀、補鐵清單與禁忌,吃錯沒效!5大吃香蕉的好處、減重者必看!不能空腹吃?破解迷思,這3類人少吃陰道益生菌推「這兩種菌株」!改善陰道發炎、恢復pH值,吃對才有效麥粒腫「10大誘因」熬夜、揉眼、沒卸妝全都中!1動作快快好,方式錯影響視力*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
