內容編輯/媽咪拜編輯部抽菸傷身的觀念普及,許多吸菸者有戒菸念頭,也嘗試戒菸,但為何沒有戒菸成功?除了意志不堅、無強烈戒菸動機,讓戒菸者非常難受的尼古丁戒斷症通常是最難以跨越的關卡.如果你有抽菸,或想鼓勵家人戒菸,除了了解抽菸的危害、戒菸的好處之外,一定也要了解紓解戒菸症狀的方法.最重要的是,戒菸過程需要家人的鼓勵與肯定,預備配套措施,讓戒菸過程不會孤獨無援.戒菸有多重要?父母應重視二、三手菸的危害如果你還無法下定決心戒菸,那麼,我們先來了解一手菸、二手菸、三手菸的區別與影響吧!分類定義對健康的影響一手菸自願吸菸者1.皮膚老化.2.懷孕成功機率降低25%.3.孕婦吸菸,恐造成胎位不正、早產、流產、死胎、胎兒體重過輕、胎兒恐患有呼吸道疾病；產後也會降低泌乳量.4.兒童或青少年抽菸,恐生長遲緩、糖尿病、活力不足、注意力不集中.5.精子畸形傷害DNA,導致流產或先天缺陷.6.男性一天抽20根以上的菸有42%可能生出得癌症的小孩.7.男性會陽痿、精子減少.8.氣喘、氣喘惡化、刺激呼吸道、咳嗽、支氣管炎、呼吸急促、慢性肺阻塞.9.狹心症、心臟病,同時使用口服避孕藥,急性心肌梗塞罹病率增10倍.10.肺癌、口腔癌、喉癌、陰莖癌、肛門癌、子宮癌、子宮頸癌風險增加.二手菸非自願吸菸,包括吸菸者吐出的煙霧和燃燒香菸的煙霧.1.幼兒發展遲緩、氣喘、肺炎、中耳炎（一般造成耳聾的原因）、大腦與中樞身經系統病變.3.如果是老公/老婆吸菸,另一半罹患肺癌的機率也會增加.4.罹患冠狀動脈心臟病及罹病死亡風險增加.5.父母吸菸,小孩罹患肺癌風險增1.7倍、膀胱癌風險高出1.5倍、鼻癌風險高出3倍.6.流產、早產、胎兒體重過輕、新生兒猝死、胎兒畸形.7.性功能障礙.三手菸菸熄滅後在環境中殘留的汙染物.尼古丁有很強的表面黏附力,會附著在頭髮、地毯、窗簾、衣服、傢俱、牆壁、天花板的表面,即便菸味散去,這些肉眼看不見的微粒仍存在於環境中.1.毒性排序：三手菸＞二手菸＞一手菸2.除了增加罹癌風險,也會影響孩子的智力發展、閱讀能力和認知能力.3.增加幼兒中耳炎、氣喘發作的機率,降低抵抗力.（媽咪拜整理/資料來源：衛生福利部國民健康署、董氏基金會華文戒菸網）▲孕婦抽菸會增加流產風險、有害胎兒健康,也會影響寶寶情緒.義大醫院預防醫學科主任洪暐傑表示,二手菸會直接影響胎兒發展的公斤數,成長速度也會比較慢,孩子出生之後未來的成長發育曲線都會比其他孩子來得差；而三手菸的懸浮微粒或黏附在家裡的沙發、牆壁和地毯,想像一下,家裡的幼兒幾乎都在地上爬、拿起來就吃、咬咬地毯,等於把菸裡面的砷、鉛等重金屬也吃進去了,未來智力發展會受到影響.▲如果家人有抽菸,寶寶容易吸收三手菸.戒菸戒不了,到陽台抽菸總可以了吧?錯!國民健康署表示,很多吸菸者採取一些認為可以保護其他人的措施,例如：打開窗戶吸菸、到陽台吸菸、關在浴室,以為這樣就不會對其他人造成危害,但這是錯誤的觀念,三手菸會殘留在衣服、窗簾、窗戶、陽台、地毯,也會飄到鄰居家,三手菸也充滿看不到的毒性微粒,即使菸味變淡,但這些肉眼無法看見的毒性微粒可以在環境中存留長達六個月!此外,公寓大廈管道間相通,在廁所吸菸,也會逸散到全棟建築物,讓鄰居遭受到二手菸的危害.為什麼戒菸這麼難?必須克服尼古丁戒斷症候群國民健康署表示,吸菸後,尼古丁會進入血液,並在7至10秒鐘到達腦部,讓人有愉悅的感覺,但腦部對尼古丁會產生「耐受性」,使吸菸者必須吸更多的菸,才能達到原先的舒暢感.開始戒菸後,身體會出現一些不適的症狀,例如焦慮、易怒、沮喪等等,但這些戒菸症狀是身體正在適應體內尼古丁減少的反應.▲吸菸是一種「癮」,必須不斷抽菸補充尼古丁,以紓解生理的不舒服.戒菸過程,這些戒斷症狀會持續多久?董氏基金會華文戒菸網指出,戒菸初期時,會有心煩或不安的現象,這是長期吸菸者無法戒菸的主因,這個現象會持續1個月左右,其中第一個星期最嚴重,可能還會出現頭暈、疲倦的現象.有些人還會出現食慾增加而發胖,持續達3個月到1年.國民健康署表示,戒菸過程出現的戒斷症狀雖然不易控制卻對身體無害,通常只要幾天後,不舒服的感覺就會逐漸減少,所以不用太恐慌,放鬆心情以下列的方式紓解戒解不適吧!戒菸症狀原因紓解方式焦慮、易怒、情緒低落、不穩定、神經質、精神不集中體內的尼古丁減少,產生生理變化.1.暫時離開有壓迫感的地方.2.想一些過去愉快的經驗.3.把工作分段完成.4.減少茶和咖啡的攝取量.5.找朋友聊聊.6.將全身肌肉繃緊後再完全放鬆,配合深且曼的呼吸,重複交替數次.7.規律的運動可以使腦內產生類似嗎啡的化學物質,使戒菸者情緒穩定.8.洗溫水澡,冷靜下來.9.散步.難以入眠或經常睡醒體內尼古丁減少,改變睡眠習慣.做一些緩和的運動再入睡,並保持輕鬆的心情.睡眠很長,但依然疲倦體內尼古丁減少,改變睡眠習慣.戒菸的第1個月可能有此現象,但慢慢會獲得改善.手指和腳趾刺痛感、暈眩身體的血液循環正在改善.1.做一些緩和的運動,放鬆身體.2.打開窗戶或到戶外走走,呼吸新鮮空氣.3.以按摩或浴巾擦拭刺痛的部位,促進血液循環.咳嗽、口乾舌燥肺部正在清除焦油和黏液.1.多喝溫開水和湯,並多吃稀飯.2.少吃動物性蛋白質與油炸的食物,以免痰變稠.3.不要吃冰和生冷食物,並注意保暖,避免引起咳嗽.食慾改變尼古丁會降低食慾,戒菸會增加飢餓感.多喝水、牛奶、果汁,降低飢餓感.便祕胃腸道缺乏尼古丁的刺激,改變腸胃道的蠕動.1.起床時先喝一杯水.2.多吃水果.3.放輕鬆.4.多運動.5.視情況服用溫和通便劑.雙手空空的感覺手沒拿菸會不習慣.1.擠壓「紓壓球」或喝水.2.做其他事情轉移注意力.3.隨身攜帶原子筆,可以把玩,還能記錄心情.（媽咪拜整理/資料來源：衛生福利部國民健康署、董氏基金會華文戒菸網）▲焦慮不安是戒菸過程中會出現的症狀之一.戒菸的好處20分鐘有感!戒菸減少10種風險戒菸隨時都可以開始!戒菸20分鐘身體就會出現變化了,來看看從戒菸20分鐘到戒菸15年身體會出現哪些變化吧!戒菸20分後1.血壓降低至未吸菸時的數值.2.心跳減慢至正常頻率.3.手腳的溫度增加至正常水準.戒菸8小時後1.血液中的尼古丁和一氧化碳的濃度趨近正常值.2.焦油濃度減半.3.含氧量增加.戒菸24小時後1.一氧化碳從體內完全排除.2.肺部開始清除痰液和其他的殘渣.3.降低罹患心臟病的風險.戒菸48小時後味覺與嗅覺明顯改善.戒菸72小時後1.呼吸道變順暢.2.體能變好.戒菸數天後1.嗅覺和味覺開始改善.2.運動更靈活.3.支氣管舒張.4.呼吸順暢.5.神經末稍的傷害開始復原.戒菸2至3週後1.改善血液循環.2.改善肺功能.戒菸1個月後1.血壓降低.2.脈搏速率降低.戒菸3個月後1.肺部的纖毛重新長出.2.肺功能增加30%戒菸9個月後1.減少咳嗽、鼻竇充血、疲勞、呼吸短促等症狀.2.肺功能增加10%戒菸1年後罹患冠狀動脈心臟病風險降低一半.戒菸5年後中風的危險性降低到與非吸菸者相同.戒菸10年後1.死於肺癌的風險降低一半.2.喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、腎臟癌罹患率降低.3.胃潰瘍罹患率降低.戒菸15年後得心臟病的風險降至與一般非吸菸者相同.（媽咪拜整理/資料來源：美國癌症協會、董氏基金會華文戒菸網）如何幫助家人戒菸?理解吸菸者想法,尋找戒菸動機臨床心理師王鍾瑩表示,大部分的吸菸者認為「抽菸是享受,戒菸是犧牲」,你希望家人戒菸,就要讓他想像,戒菸之後他的肺長怎樣,戒菸之後和另一半、孩子之間的關係會怎樣,陪他找出戒菸動機,而不是用強迫的方式.「最好的方式是用詢問的」家醫科醫師洪暐傑提到,在諮詢個案時會先問對方「有沒有考慮過戒菸?」,但對方回答「有」的時候乘勝追擊詢問「為什麼曾經考慮過戒菸」.如果對方回答「沒考慮過戒菸」怎麼辦?洪暐傑醫師認為,如果你一直重複抽菸的危害,對方只會反感,這時可以邀請他做「肺齡測試」,有的人明明30歲,一吹結果60歲；當對方吹完之後,也不要說「你的肺怎麼那麼差」,可以說「你幾天不要吸菸,再吹一次試試看」.▲戒菸門診醫師洪暐傑分享,不少癮君子為了孩子的健康,成功戒菸.預備配套措施,不讓戒菸過程孤獨無援臨床心理師王鍾瑩表示,有些人說要戒菸,但心理還沒準備好,也可能不是一個善於承諾的人,這時可以準備一些配套措施來幫助家人戒菸,例如他想抽菸,你可以準備一些甜點或對方愛吃的食物,轉移他的注意力.▲露營、到戶外散步,呼吸新鮮口氣對戒菸有幫助,同時還能凝聚家人情感.鼓勵與肯定,推動戒菸過程每一步洪暐傑醫師分享,曾看過一對夫妻為了戒菸大吵,太太說「戒菸啦!你就是要戒啦!」先生說「為什麼我要戒菸?」太太回「你一直抽菸,我們都不喜歡、不舒服」,先生說「因為妳一直唸,我就要抽」,太太又回「因為你一直抽,我就要唸」,就這樣,戒菸這個話題成為無限迴圈、沒完沒了.洪暐傑醫師強調,人都喜歡被鼓勵和肯定,沒有人喜歡被一直唸、一直罵,只要少抽一根菸,就可以給予肯定；就算菸量沒有減少,延後吸菸時間,就代表可以控制菸癮了；從吸完一整支菸,到沒有吸完就丟掉,都可以給予鼓勵.延伸閱讀：戒菸吧!父母有抽菸習慣,會讓小孩「笨」到大!爸媽注意!二手菸傷寶寶智力,竟還會誘發這些疾病不要以為不在家抽菸,就不會把菸害帶給孩子!告訴你看不見的三手菸最可怕「懷孕就不能抽菸?」看看寶寶的慘狀…妳還抽得下去嗎?保護孩童遠離重金屬汙染!台大醫：父母應更重視二、三手菸危害 *本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
