孕婦運動可以做什麼？運動好處多，強度不高的孕婦重訓也可以安排

對於孕婦來說，適度運動絕對必要，但孕婦身體畢竟不像一般人，太激烈、高強度的運動並不適合妳！但像是孕婦游泳、孕婦瑜伽等可以改善肌肉力量和耐力的懷孕運動，對孕媽咪的身心狀況皆有助益，以下將介紹5個安全的孕婦運動、孕期運動的好處與最佳運動頻率，讓妳在整個懷孕期間都可以安心流流汗。

孕婦運動可以增強肌力。（圖片來源：Cynthia Wei）

超安全！最適合孕期的5種孕婦運動

1. 孕婦瑜珈

孕婦瑜伽是針對特殊族群來編排課程，會因為生理結構、寶寶安全來編排並改變體位動作，孕婦瑜伽比較溫和，多以伸展及訓練骨盆肌肉為主。在懷孕滿3個月之後，只要沒有不適，不論妳是完全沒練過瑜伽或是有經驗的練習者，都可以安心參加孕婦瑜伽課程。

2. 孕婦游泳

孕婦游泳可讓孕婦在水中減輕體重的負荷，舒緩因體重增加所引起的關節痛症狀。特別提醒，懷孕前有在游泳的孕婦需降低運動強度，以自由式、仰式為宜，盡量避免下半身費力的蛙式。

（圖片來源：WE HEART IT、YAHOO JAPAN）

3. 散步

散步是一個簡單方便又益處多多的懷孕運動，有助於血液回流到心臟，避免腳部腫脹和血液滯留。

4. 凱格爾運動

凱格爾運動方式如下：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續3～5秒再慢慢放鬆，吐氣。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，亦可避免產後出現大小便失禁的情況，緩和生產時會陰撕裂傷。

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5. 伸展操

伸展運動對身體益處相當大，尤其上班族孕媽咪更需要適時伸展一下，建議每隔1小時從座位上站起來動一動，以腳關節運動、深蹲、拉筋或轉動腰部的伸展操最適合。

孕婦運動有什麼好處呢？5大優點告訴妳

隨著懷孕週數增加，肚子越來越大，一方面擔心運動會對寶寶產生影響，一方面挺著一顆大肚子，行動不太方便。事實上，孕婦運動對寶寶與母體都有好處。

1. 提供寶寶營養

孕婦運動能促進體內血液循環，提高氧氣與養分流到胎盤，如此一來，寶寶營養更充分，發展也會更健康喔！

2. 減少孕期不舒服

懷孕期間常會感到疲倦、呼吸不順暢、容易喘等症狀，適度的孕婦運動可促進血液循環、改善新陳代謝，能緩解前述不適。孕婦運動還能增進腸胃蠕動，對有便祕困擾的孕婦來說，能幫助排便、改善脹氣。另外，孕婦運動還能減輕壓力、促使大腦分泌快樂的荷爾蒙等。

3. 增強生產體力，縮短產程

孕婦運動能強化孕媽咪的心肺功能、肌肉強度、血液含氧量，增強體力。由於生產時，需要耗費大量體力，有規律運動的孕婦，生產會更加順利。

4. 減少妊娠風險

建立規律的孕婦運動能避免孕期體重暴增，降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等風險，還能預防妊娠紋出現。

5. 產後恢復體型快

孕婦有運動習慣，生產後能較快恢復原先體態，甚至還能提高皮膚光澤與彈性。

進行孕婦運動時，頻率多久一次？

如果孕媽咪本來沒有運動習慣，最好每天先從10分鐘開始，循序漸進增加到30分鐘，每天不宜超過1小時，孕婦運動以30分鐘左右最好。孕婦運動強度以低等到中等的程度為佳，也就是可以說話，但無法一直引吭高歌，運動頻率則是每週2～3天即可。

孕婦運動3大注意事項

1. 穿著寬鬆舒適的衣服

應穿吸汗、寬鬆，避免太緊身的衣服；有脹奶的話，可穿運動內衣；肚子變大則應使用運動托腹帶來支撐保護，並穿著運動鞋襪。

2. 做伸展避免運動傷害

孕婦運動開始前後，都必須做適度伸展，以免肌肉拉傷及運動後的肌肉酸痛等。

3. 孕婦運動以有氧為主

孕婦運動的目的是要穩定核心肌群，因此運動時每分鐘的心跳不宜超過140下，邊運動邊說話是最適合的強度，不要運動到肚子痛。若孕媽咪有血糖問題，請務必與醫師諮詢後再評估是否進行孕婦運動。

不適合進行孕婦運動的6大族群

1.心臟疾病、肺部疾病的孕媽咪

2.有子癲前症、妊娠高血壓、早期破水的孕媽咪

3.有子宮頸閉鎖不全或有做過子宮頸環紮手術的孕媽咪

4.懷孕26週以上，有胎盤位置太低的「前置胎盤」情形

5.曾有流產、產前出血、早產經歷的孕媽咪

6.多胞胎的孕媽咪

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