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孕婦運動危險嗎?5運動推薦、5大優點、3注意事項,這6族群千萬別做

對於孕婦來說,適度運動絕對必要,但孕婦身體畢竟不像一般人,太激烈、高強度的運動並不適合妳!但像是孕婦游泳孕婦瑜伽等可以改善肌肉力量和耐力的懷孕運動,對孕媽咪的身心狀況皆有助益,以下將介紹5個安全的孕婦運動、孕期運動的好處與最佳運動頻率,讓妳在整個懷孕期間都可以安心流流汗。

孕婦運動

孕婦運動可以增強肌力。(圖片來源:Cynthia Wei

超安全!最適合孕期的5種孕婦運動

孕婦瑜伽是針對特殊族群來編排課程,會因為生理結構、寶寶安全來編排並改變體位動作,孕婦瑜伽比較溫和,多以伸展及訓練骨盆肌肉為主。在懷孕滿3個月之後,只要沒有不適,不論妳是完全沒練過瑜伽或是有經驗的練習者,都可以安心參加孕婦瑜伽課程。

孕婦游泳可讓孕婦在水中減輕體重的負荷,舒緩因體重增加所引起的關節痛症狀。特別提醒,懷孕前有在游泳的孕婦需降低運動強度,以自由式、仰式為宜,盡量避免下半身費力的蛙式。

孕婦游泳

(圖片來源:WE HEART IT、YAHOO JAPAN

散步是一個簡單方便又益處多多的懷孕運動,有助於血液回流到心臟,避免腳部腫脹和血液滯留。

凱格爾運動方式如下:吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放鬆,吐氣。可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力,幫助分娩,亦可避免產後出現大小便失禁的情況,緩和生產時會陰撕裂傷。

(推薦閱讀:聰明球讓妳更「性」福!5種組合變化與4招鍛鍊方式,有效緊實私密處!

伸展運動對身體益處相當大,尤其上班族孕媽咪更需要適時伸展一下,建議每隔1小時從座位上站起來動一動,以腳關節運動、深蹲、拉筋或轉動腰部的伸展操最適合。

孕婦運動有什麼好處呢?5大優點告訴妳

隨著懷孕週數增加,肚子越來越大,一方面擔心運動會對寶寶產生影響,一方面挺著一顆大肚子,行動不太方便。事實上,孕婦運動對寶寶與母體都有好處。

孕婦運動能促進體內血液循環,提高氧氣與養分流到胎盤,如此一來,寶寶營養更充分,發展也會更健康喔!

懷孕期間常會感到疲倦、呼吸不順暢、容易喘等症狀,適度的孕婦運動可促進血液循環、改善新陳代謝,能緩解前述不適。孕婦運動還能增進腸胃蠕動,對有便祕困擾的孕婦來說,能幫助排便、改善脹氣。另外,孕婦運動還能減輕壓力、促使大腦分泌快樂的荷爾蒙等。

孕婦運動能強化孕媽咪的心肺功能、肌肉強度、血液含氧量,增強體力。由於生產時,需要耗費大量體力,有規律運動的孕婦,生產會更加順利。

建立規律的孕婦運動能避免孕期體重暴增,降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等風險,還能預防妊娠紋出現。

孕婦有運動習慣,生產後能較快恢復原先體態,甚至還能提高皮膚光澤與彈性。

懷孕運動

進行孕婦運動時,頻率多久一次?

如果孕媽咪本來沒有運動習慣,最好每天先從10分鐘開始,循序漸進增加到30分鐘,每天不宜超過1小時,孕婦運動以30分鐘左右最好。孕婦運動強度以低等到中等的程度為佳,也就是可以說話,但無法一直引吭高歌,運動頻率則是每週2~3天即可。

孕婦運動3大注意事項

應穿吸汗、寬鬆,避免太緊身的衣服;有脹奶的話,可穿運動內衣;肚子變大則應使用運動托腹帶來支撐保護,並穿著運動鞋襪。

孕婦運動開始前後,都必須做適度伸展,以免肌肉拉傷及運動後的肌肉酸痛等。

孕婦運動的目的是要穩定核心肌群,因此運動時每分鐘的心跳不宜超過140下,邊運動邊說話是最適合的強度,不要運動到肚子痛。若孕媽咪有血糖問題,請務必與醫師諮詢後再評估是否進行孕婦運動。

孕婦運動

不適合進行孕婦運動的6大族群

1.心臟疾病、肺部疾病的孕媽咪

2.有子癲前症、妊娠高血壓、早期破水的孕媽咪

3.有子宮頸閉鎖不全或有做過子宮頸環紮手術的孕媽咪

4.懷孕26週以上,有胎盤位置太低的「前置胎盤」情形

5.曾有流產、產前出血、早產經歷的孕媽咪

6.多胞胎的孕媽咪

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